120斤女性如何在一个月内减到105斤？
一位朋友想减肥，她说女人控制不住自己的体重，怎么控制自己人生，一定要一个月减下去15斤。
我说，你确定好了一定要这个月瘦15斤吗？那我帮你安排，你可以坚持吗？
她说可以，我说饮食全部按照我的来，让你吃饱，但是按照我的要求来，锻炼除了生理期那3天，其余的都来锻炼，可以吧？她的回答还是可以的！
那都这样有毅力了，那还有什么理由瘦不下去呢！接下来就是她的计划方案：
这份计划呢，饮食占70%，生活习惯占20%，运动只占仅有的10%，所以饮食在减肥中永远是重中之重，生活习惯其次；
最后才是运动，所以不要惧怕运动，运动仅仅是增加消耗和提升身体素质为主，接下来我们就来说下她的减15斤的计划方案吧！
一、如何安排一套完整的饮食方案，一辈子不用减肥的关键（占70%）早餐的安排：
可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；
主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；
脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；
素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。
午餐的安排：
适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维
蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；
主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右
蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；
晚餐的安排：
中午后以及晚餐不能吃水果；
晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；
蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；
蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。
做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；
因为想一个月瘦下去，就必须自己做饮食，这样才可以保证食物热量和脂肪，糖的含量等等；
二、生活习惯的调整，一劳永逸的消耗（占20%）生活习惯主要包含以下几项；
（1）吃饭的速度一定要慢，细嚼慢咽，慢慢品味食物的味道，这样一来就不会吃多了，吃饭前可以喝杯水；
（2）睡眠的安排，晚上不能超过11点睡觉，晚上睡觉时，正是身体分泌瘦素的时间，所以熬夜会让你变肥胖；
（3）生活中的站姿，坐姿，走路的姿势都需要把腹部收紧，不要出现雍塌的体态
（4）关于久坐，久坐超过1小时就要安排站一站活动下或者走一走；
好的生活习惯不仅仅是让我们健康，每一项都是在为我们减肥做加法，多一项，就更容易养成易瘦体质。
三、运动的计划之点睛之笔（占10%）点睛之笔运用的是我们的一套HIIT训练，什么是HIIT呢？你得先了解下；
HIIT中文名叫“高强度间歇性训练”，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。让你身体对氧气的需求更多，这样可以更多地在锻炼结束后，可以继续消耗你的多余脂肪；
这里我们分为两套HIIT训练，一套初级版训练10天，第二套就是进价版训练剩余的时间；
HIIT的训练计划是：训练20秒休息10秒，连续完成8组，初级共4个动作，进价共5个动作；
初级HIIT训练：
动作一：原地爬行
动作二：平板支撑
动作三：俯身登山
动作四：开合跳
进价HIIT训练：
动作一：开合跳
动作二：俯身登山
动作三：高抬腿
动作四：深蹲跳
动作五：波比跳
总结减肥其实没有那么简单，也不是那么难，科学减肥才是关键，好的减肥方法，就是一辈子不用减肥，如果你养成了好习惯，调整了饮食，其实你真的可以一辈子不用减肥了，当你了解你吃什么后，其实到外面吃美食，你以是有选择的，可以控制量，可以好好品味食物嘛！
如果你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！
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优秀作者:幸福的芒果li