“垃圾睡眠”和“优质睡眠”的表现有哪些？
人一生1/3的时间都在睡眠中度过，睡眠对人的身体健康有着重要意义。然而，睡眠也分“优质睡眠”和“垃圾睡眠”。
"优质睡眠"的感受是这样的：
1、每天都能睡够7小时；
2、每晚于23点前入睡，早晨6点起床；
3、处于深睡眠状态，不易觉醒；
4、夜间没噩梦或少梦；
5、入睡时间短，无失眠症状；
6、早上醒来感觉精神好，没有疲倦感。
而“垃圾睡眠”的感受就惨了：
1、入睡超过半小时；
2、经常作噩梦；
3、总睡眠时间不够6小时；
4、夜间觉醒次数超过2次；
5、凌晨容易早醒；
6、早上醒来感觉头晕乏力、精神不振。
造成现代人“垃圾睡眠”的主要原因是生活节奏快、工作压力大等带来的情绪问题。专家曾调查过1812例失眠患者，结果发现，心理问题，如长期精神过劳、受了惊吓、情感刺激等是失眠第一位的诱因，达55%左右。“这种情况在35~55岁年龄段中最多见。从职业看，以脑力劳动者、财会、金融工作者为多。”
对于每天的作息时间和睡眠时间，专家说：“20岁以上的成年人，每天的最佳睡眠时间应为7个小时左右。”晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段”，因此，应该保证在晚上11点以前上床入睡。
专家还给出了判断高质量睡眠的简单指标：夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡;适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡;醒后感到神清气爽，没有疲乏感。
那么，如何改善垃圾睡眠，变为优质睡眠呢？
坚决不睡懒觉
每天最好在大致相同的时间起床和睡觉，这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。
睡前不看电子设备
手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光，会抑制身体产生助眠的褪黑激素，建议把睡前读物换成纸质书刊。
卧室温度要降下来
身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一，一间凉爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一个半小时洗完澡，用温水就好，千万别太热。
晚饭早点吃
身体需要时间代谢晚餐食物，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。睡前喝一杯热饮，如热牛奶等，也可助眠。
定期运动
运动有助于睡眠，最好在睡前6小时左右运动，以防运动后身体过热，适得其反。
不要数羊
专家说，与其无聊数羊，不如关灯历数一天中发生的好事。如果半夜醒来，不要过分关注当时几点、已经睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。
听音乐
舒缓的音乐特别是古典音乐有助于睡眠。
定期换床垫
床垫的软硬度与人的睡眠变化、压力等息息相关。一张床垫使用到7年时，就要考虑更换。
慎用助眠药物
各类助眠处方药物虽有助快速入睡，但会有各种副作用。尽量避免服用助眠药物，即便要用，也要控制在短期内，以免长期服用产生依赖性。
决定睡眠质量的时间点
美国《赫芬顿邮报》载文，告诉大家要想拥有好睡眠，不妨记牢以下几个时间点。喝咖啡、看电视、玩手机等，一旦过了这些时间，就会干扰睡眠。
6点55分后别赖床
很多人闹钟响后依旧赖在床上，想多睡5分钟，其实多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题，最好的方法是作息规律，早睡早起。
16点30分后别喝咖啡
下午喝咖啡能够提神醒脑，有助于精神饱满地完成剩下的工作。然而，由于人体处理咖啡因需要8~10个小时，下午4点半后喝咖啡对睡眠而言弊大于利。
21点后别摄入大量蛋白质
补充蛋白质对恢复体力非常重要。然而，如果晚餐吃得太迟，就可能导致身体在该休息时仍然消化食物。消化蛋白质需要更长时间，因此，晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。
22点后别饮酒
睡前喝点酒的确能更快入睡。然而，随着酒精的代谢，整夜睡眠可能会遭到破坏。
22点05分后别打开电视
电视节目容易诱发身体压力反应，导致兴奋。另外，电视等设备发出的蓝光容易使大脑产生“现在不是睡觉时间”的错觉。
23点后别调高室温
卧室温度与睡眠关系密切，太热容易使人身心烦躁而不易入睡，或者半夜容易因燥热而翻动、醒来，严重影响睡眠质量。事实上，卧室温度稍低点，反而有益睡眠。最有利睡眠的卧室温度是20℃左右。
23点05分后别摆弄手机
手机屏幕发出的蓝光同样会误导大脑，降低褪黑激素水平，导致入睡困难。
23点07分后别逗宠物玩
深夜逗弄宠物，会让双方都兴奋难眠，对睡眠的破坏作用远远超过你的想象。另外，如果你对动物毛发过敏，情况会更糟糕。
23点35分后别回想烦心事
次日的发言、回复电子邮件、银行账户清单以及生病的家人……这些无不让你心烦意乱。上床后回想这些不快的事情只能让你更紧张焦虑。
23点55分后睡不着就别躺着
睡不着时躺在床上一动不动会加剧焦虑。最好的办法是起床做点放松的事，但灯光不能太强。
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优秀作者:上善一点知识