短跑重难点训练之步频、步幅训练方法！

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素它们相互影响、制约对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。

一、改善步频的练习方法:

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡促进支撑腿的后蹬同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏一般是慢一快一慢。每次练习2-3组每组15&34;。要求是肩关节放松有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性提高动作频率。

方法:

（1）原地或支撑练习定时(10~15”)或定次(50次~~60次)。

（2）行进间练习从慢到快逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)。

（3）原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习。要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分提高重心防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度加快动作频率。

方法:

①快慢节奏变化练习

②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松快频率前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。

方法:

原地进行定时(20&34;左右)或定次(60次左右)成组进行

②负重支撑练习方法60米~80米练习提高练习质量为主。

要求是上体稍前倾髋、膝、踝关节充分蹬伸尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:

①立定跳远和多级跳及蛙跳

②各种距离的跨步跳(跑)

如80米~300米均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。

方法:

成组练习；每组间休息2~3分钟如(1030米)2~3组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。

4.杠铃练习

加强训练强度提高腿部爆发力。

方法:

①大重量深蹲起；成组练习；每组次数不宜过多;

②中等重量跨步走；成组练习；距离过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习发展腰腹肌力量。

方法:

肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。