10个跳绳练习让有氧运动更有趣

无论什么样的运动，在做运动计划的时候都不应该照搬照抄一个训练计划，还是要根据你自身的情况去调整。作为一个业余者，还是要学习一些基本理论知识武装自己的头脑！首先你就要了解和分析你自己的身体基础背景，做一个数据评估。

评估身体情况，一般来说分为以下：

1. 体育锻炼准备状况调查表：用于了解任何可能损害你运动能力的医疗情况，例如你是否在服用药物、是否有某些基础病。

2. 身体成分测试：了解构成你的总体重的身体的不同成分，例如体脂率多高、脂肪肌肉占多少。

3. 心血管耐力测试：可以衡量你的心肺活动时为身体提供氧气和能量的效率。

4. 力量测试：可以测量肌肉群一次可施加的最大力量。肌肉耐力测试可以测量肌肉群在疲劳之前可以收缩和释放的时间长度。使用的练习包括俯卧撑测试、核心力量和稳定性测试，力量和耐力测试很有价值，因为它们可以帮助查明哪些肌肉群更强壮，哪些肌肉群比较脆弱，从而需要更多训练项目帮助刺激。

5. 灵活性测试：测量关节的柔韧性对于确定你是否存在姿势不平衡，脚部不稳定或活动范围受限至关重要，常见的体前屈测试也是属于这一项的测试范围。

以上测试，运动者可以通过了解相关疾病知识；运动手表测试日常和运动力竭时的心率和呼吸次数；简单的力量运动和拉伸了解自己身体情况。体能评估的结果可以帮你整体了解自身的身体状况，后期可以针对薄弱的地方进行加强。

除了身体评估，对跑步进行运动计划可以遵循下四个原则来制定：

周期性原则

要清楚的知道自己处于一个什么样的周期，根据当下的目标，对每周的训练进行安排。举个栗子：我正在备战3月底的上海半程马拉松，离比赛日还有10周时间。于是可以打算把这10周分别拆解成四个周期：准备期（2周），最大摄氧量提升期（4周），专项能力提升期（4周），调整/比赛期（2周），然后再根据不同的小周期，来安排训练计划。

适应性原则

人在接受训练的过程当中，身体会发生变化，并不断地适应此训练模式，因此要根据当下的训练情况，结合手表进行动态的调整。

举个栗子：正处于专项提升期的我，发现自己在这个周期的第二周异常的疲劳，能力也没有明显的提高，那么就需要酌情减少跑量，或者降低强度，来调整状态和身体，而不是继续猛干，最终受伤，而让整个训练周期打乱。根据当下的情况来不断地调整，这才是聪明和科学的训练方式。

参考性原则

跑步训练虽然是一门实践科学，并且在不断地发展，但是前人累积下来的案例，以及已经找到的很多的规律，其实还是适合大多数人，并值得参考的。比如：有氧训练占据总体跑量的80%左右，强度训练安排在20%左右；每周跑量的提升，不要超过上一周的10%；类似这些，都是值得参考的普适规律。

不忽视力量训练

这里的力量训练，并不是撸铁增肌，而是针对跑步专项进行的训练。

力量训练是减少受伤，提升跑步经济性的关键，但是收效很慢，至少需要长期坚持3-6个月，才能看到明显变化，所以一定要在每周的训练当中，穿插加入至少2-3次力量训练课程，长此以往，才能获得较好的效果。

辅助跑步的力量训练可以侧重全身性基础力量训练，尤其是肢体和身体核心区肌群力量耐力的强化，比如：平板撑/深蹲/俯卧撑/臀桥等等。目的在于弥补薄弱环节，均衡发展主动、拮抗以及稳定肌群的力量。