晚餐吃什么不发胖？

晚餐什么时候吃？

理想的状况是距离睡觉时间至少 3 小时。

比如，晚上 12 点睡觉，那最好在 9 点之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，可能会影响睡眠。

早点吃晚饭，也能让你在睡前还有时间做一点运动，不容易长胖。

堂主提醒：饭后运动时间有讲究

如果运动比较温和，比如散散步，饭后 20 分钟就可以做了。

如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后 1 个半小时以后、最理想是 2 小时后进行。

因为这个时候胃里面的东西会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。

晚餐吃多少？

如果把吃到嗓子眼儿算成 10 分饱，那么正常的晚餐应该吃到 7 分饱。

所谓 7 分饱，大概是这种感觉——

胃还没有觉得胀起来，也没有负担感，但自己已经没有那么想吃东西了，只是习惯性地还想再吃几口，但如果当时有人把食物拿走，自己也不觉得遗憾，而且到晚上睡前也不会觉得饿。

如果需要减肥，吃到 5 分饱就可以了。

所谓 5 分饱，大概是这种感觉——

已经不觉得饿了，但还想再吃一些，睡前可能稍微有点饿……

晚餐吃什么？

吃肉？吃菜？?吃肉

大多数时候，晚餐还是不要吃得太油腻。

红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的，就不太合适多吃了。

适合晚餐吃的肉，是这样子的：清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……

蛋白质同样丰富，脂肪却少得多。

晚餐能吃多少肉？最好不超过 1 两。

伸出你的手，就知道 1 两有多少。

另外，那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得加入你的豪华晚餐阵容……

加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外卖，蔬菜都很少。

如果晚餐再不吃，那肯定没法满足每天 500 克蔬菜的健康目标。

所以，晚餐别忘了给自己加个菜啊！

?加粗粮

可是，在外面很少有机会吃到这些，晚上要是能有时间下厨，就是吃这些「健康食材」的好机会。

晚餐怎么吃不容易胖？

可以在餐前餐后都喝300CC-500CC的水，对减肥有帮助。

我们在餐前喝水，可以帮助你更快达到饱足感，也能减少一下子吃进太多热量的风险；而餐后喝水的目的在哪里？可以达到稀释消化液的效果，让你吃进去的热量被人体吸收的比例减少。

而且，喝了水，食物被稀释了，它很快跑到小肠末端，会从小肠末端释放出一个饱足的讯号，这就是喝水减肥最重要的原理。

多数人的饮食习惯，是晚上吃的比较多。

合适的三餐比例，应该是早、午、晚按照3：4：3的分配原则来分配三餐的食物摄入量，而不少人却吃成了2：3：5的比例，早餐糊弄，午餐点外卖或者吃个简单的工作餐，只有晚上才有时间像模像样地做一顿饭，一家人认真的大吃一顿。

而晚餐后就是睡觉时间，是最不需要能量和营养的，最终就形成了白天需要量大却营养摄入不足，而晚上需要量小却吃得太多这样的局面。

晚餐吃得太多，因为消耗的少，容易导致肥胖。

所以早餐和午餐适当的吃好一些，晚餐少吃一些，是减肥者应该采取的措施。

那么晚餐吃些什么不容易长胖呢？

1.少吃肉类：如果吃肉类，需要限量，保证不超过二两的数量。

二两动物性食物，如果不吃肥肉类的话，可以为人体提供15-20克的优质蛋白质，比如瘦猪肉、牛肉、羊肉、禽类肉、鱼等。

如果为了健康，也可以选择豆制品代替肉类。

如豆腐、豆干、腐竹、素鸡等，获得优质蛋白质，豆制品的蛋白质含量达到35克/100克。

2.可以多吃蔬菜：晚餐可以多吃些蔬菜。

叶菜类蔬菜和瓜茄类蔬菜，含有的能量值很低，又含有丰富的纤维素、维生素、矿物质等，具有很好的饱腹感，即便多吃些也不会长胖的。

菌藻类蔬菜、薯类、鲜豆类蔬菜含有一定的能量，但能量值不高，远远低于粮谷类食物，是大米白面类主食很好的替代品。

3.少吃或不吃米面类主食：在有了适量的优质蛋白质食物和足量的蔬菜的基础上，可以选择少吃或不吃米面类主食。

米面类主食是能量比较高的食物，是我国居民习惯的主要能量来源。

人体需要的能量完全可以透过其他食物如薯类、粗杂粮等获得，没必要一定吃大米白面类主食。

4.晚餐可以增加汤类：晚餐适当的喝些汤类，也可以减少能量的摄入。

如鸡蛋汤、菌菇汤、海鲜汤等，既营养丰富，又美味可口。

按照以上这些原则搭配晚餐，是不容易长胖的，你可以按照这样的方法试试，保证效果不错。