腰间盘突出久坐怎么活动(腰椎间盘突出久坐后如何缓解)

得了腰间盘突出后，你是否担心上班后久坐久站会加重病情?

　　得了腰突的上班族，总是担心上班久坐会引起腰突病情的加重。其实大多数腰突患者不必为这个问题困扰，在腰间盘突出康复后，只要我们定期进行适量的运动锻炼，保持腰背肌肌力不下降，再加上正确的坐姿和站姿，是完全可以应对8小时的上班需求。

　　腰突后要进行运动锻炼的目的，就是减轻和预防腰突的症状加重，阻止腰间盘突出病症的再次复发。当然，在上班工作时长时间地保持一个姿势，定会引起腰背肌肌肉的疲劳和僵硬，尤其对患有腰间盘突出的患者更应该注意这个问题。

　　所以，我们建议腰突患者在上班工作时，要定时不断调整自己的坐姿和站姿，每间隔40到60分钟适当活动一下身体，时间1到2分钟即可，让腰背部和臀部，腿部肌肉的得到适当的休息和放松，缓解疲劳感，僵硬感和酸痛感。下面给大家分享5个适合上班时坐着锻炼的拉伸运动。

　　(一) 坐位腰部前拉伸运动

坐位腰部前拉伸运动图

　　(1)上半身与腿部呈90度直立坐在椅子上，上半身带着腰部前倾，让前胸尽量赶紧大腿根;

　　(2)双手抱住双腿，让身体尽量前倾，力度为腰背部感觉到有轻微的拉伸感，保持这个姿势10-20秒钟，然后返回原位。

　　(二)坐位转腰拉伸运动

坐位转腰拉伸运动图

　　(1)保持坐姿，上半身保持直立;

　　(2)左手扶住椅背，右手放在左侧腿部的膝盖上，身体慢慢向左边一侧旋转;

　　(3)一直旋转到身体的后面腰背部肌肉有拉伸感，保持这个姿势10-20秒钟，然后返回原位;

　　(3)换成右侧重复上述动作。

　　注意：在进行身体选择的时候，上半身的脊椎躯干一定要保持直立状态，不能弯曲。

　　(三)坐位前后摆臂运动

坐位前后摆臂运动图

　　(1)坐姿保持上半身挺直，腰背直立，脊椎无弯曲;

　　(2)两只手自然下垂，在身体的两侧像钟摆一样小幅度来回摆动，每摆动10个来回，中间间隔休息3到5秒。

　　注意：双臂一定要呈现自然下垂状态，不要耸肩或者紧绷双臂肌肉，摆动的时候，要始终保持脊椎，腰部和臀部髋关节的稳定。坐位前后摆臂运动通过手臂带动腰肌，可有效锻炼腰椎两侧的深层肌肉，增强人体脊柱的稳定性，减轻腰间盘突出症状。

　　(四)坐位臀部拉伸运动

坐位臀部位伸运动图

　　(1)上半身与座椅成90度坐姿;

　　(2)缓慢地将有症状的一条腿抬起，双手扶着脚踝将其搭在另一侧的大腿上面;

　　(3)两只手分别放在抬起腿对应一侧的脚踝和膝盖上，放在膝盖上一侧的手掌，稍微用力向正下方摁压膝盖，放在脚踝一侧的手掌摁住脚部，防止上扬，当臀部外侧肌肉感觉到有轻微的拉伸感时，保持住10～30秒。

　　坐位臀部拉伸运动是放松臀部肌肉常见方式之一，对臀部肌肉的僵硬，臀中肌臀大肌压迫神经引起的腿痛、腿麻症状有很好的缓解效果。

　　(五)坐位大腿拉仰运动

坐位大腿拉伸运动图

　　(1)保持正常坐姿，腰部脊柱直立无弯曲;

　　(2)将有症状的腿同侧的手掌放在大腿肌肉上方，腿部开始缓慢前伸，脚跟着地，脚趾上钩，保持大腿和膝关节完全伸直;

　　(3)上半身在直立的状态下，缓慢往前倾斜，注意腰部挺直不要弯曲，前身的大腿后侧感觉到拉伸感时停止，保持这个姿势10～30秒。

　　坐位大腿拉伸运动是腼绳肌(大腿后侧肌肉)拉伸的主要锻炼方式之一，能解除腼绳肌肌肉紧张对神经的压迫，缓解腿腿麻木疼痛症状。

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