「跑步训练」如何提高自己的跑步耐力？

随着跑友的训练水平的不断提高，逐渐地从开始的跑走结合到后来的一公里，三公里的跑步距离，从而带来的运动效果，令人惊喜不已，身体的变化，意味着你的体能耐力提高。对于即将到来的五公里，十公里的挑战也已经跃跃欲试了，那么怎样训练，才能使自己的跑步耐力再上一个台阶呢，既要合理的运动强度与运动时间，也要避免过度训练只会让自己容易受伤。下面就简单地说一下。

1.保持训练的系统性和持续性，为了增强你的有氧能力，并提高自己的跑步耐力，让自己能够跑得更远、跑得更快，你就需要持续进行跑步的训练，持续的跑步训练可以建立你的有氧基础，增强你的有氧能力，也就是你的肌肉可以使用氧气的能力，同时还需要增强你的肌肉力量。当你开始每周增加一些跑步训练次数的时候，你可以将跑步的强度放低一些、配速放缓一些，速度是与耐力相关联的。你应该目标于每周进行3至4次训练，每次训练时间保持40分钟以上，这样你就可以慢慢适应长距离的跑步训练，并且每周都可以比上一周跑得更远。

2.每周可以在自己体能适应的情况下安排跑量提高10%-15%左右，为了能够让自己跑得更远，你必须在实际的跑步训练中能够实现这样的跑步距离。你可以在跑步训练中把跑步的时间增加5到10分钟，或者增加0.5到1公里的跑步距离。这听起来感觉不太多，但是这是一个积少成多的过程，慢慢累积起来的训练效果会让你不断提高自己的跑步成绩的。当你准备参加半程或全程马拉松的时候，你每周训练量需要达到比赛赛程的30%到50%。你在长跑的时候是不是以一种缓慢但是稳定的配速来跑的？很多人都尝试让自己在长跑的跑得很快，并始终坚持让自己保持强势。其实你需要慢慢提高，将自己的注意力集中在跑步的距离上。记住，配速是跟随你的耐力水平的。

3.多样的性的跑步训练方式，节奏跑，法莱克跑，冲刺跑，等等方式，来强化心肺功能的同时，增加跑步的趣味性和体能的适应性。节奏跑通常只会进行较短距离的训练，要比你平时跑步训练时的配速更高一些。这几种方式可以训练你的身体能够以更快的速度排掉身体内的乳酸。这意味着你可以在身体疲劳和乳酸堆积到迫使你放慢跑步速度之前，能够有更长的时间去奔跑。这样的能力也会让你的轻松跑步配速或者计划比赛跑步配速感到更轻松，这样的跑步配速是你提高自己跑步速度的关键。长距离或者长时间的节奏跑应该是一种既舒服又艰难的感觉，持续跑个20到40分钟，对于更高水平的跑者来说，可以把这样的训练持续60分钟。你在训练时不应该全力以赴地去冲刺，让自己感觉喘不过气来，而是要在整个跑步过程中保持一个让自己感到有挑战性的配速，但是又可以持续下去。

4.调整和合理安排饮食结构，适当地增加碳水化合物的摄入比重！对于跑者来说，你应该特别关注碳水化合物。你需要让碳水化合物占到自己一天卡路里摄入量的55%到65%。这也不意味着你每顿都吃大量的面食，但是你确实要保证自己的碳水化合物摄入量，以保证能够给自己的训练提供充足的能量。在长跑之前，一定要让自己的食物以碳水化合物为基础。你如果发现自己在跑步训练时很疲倦、情绪有些低落，或者感到无法完成跑步续训练时，就要增加自己的碳水化合物摄入量了。你要选择复合碳水化合物，比如全谷物、糙米和燕麦片，而不要吃那些精制碳水化合物和含糖食物，这样只会增加你的血糖负担，让血糖水平快速飙升又急速下跌。

5.合理而且必须要安排恢复日，一周一到二天为宜。你跑得越远，对自己的挑战就越大，因此，你需要确保自己的身体在两次跑步训练之间得到充足的恢复。良好的恢复来自于营养充足的饮食、拉伸伸展和充足的睡眠。跑步结束后的30分钟内，你要吃优质的餐食或富含碳水化合物、蛋白质的能量棒。这是一个最佳的恢复窗口，你的身体可以最佳地进行营养的吸收，快速为身体补充能量。

6.跑步的姿势和技巧，逐步调整，减少体能消耗，实现经济跑模式。优秀的跑步技巧可以让你成为更有效率的跑者，你如果能更有效率地跑步，你就可以在同样的体能水平下跑出更远的距离，而不会快速感到疲劳。好的跑步技巧会让你在跑步过程身体上下起伏很小，确保你的脚步落在身体重心之下，跑步节奏是每分钟170到180步。同时，你还需要减轻自己的体重，这样也会增加你的跑步经济性。