跑一场马拉松需要做些什么？如何从短距离完成半马和全马？

许多新手跑友经常被问到如果准备跑一场马拉松需要做些什么，到底怎么样的人可以跑马拉松，跑马拉松需要什么，以及你如何从短距离逐渐通过训练完成半马和全马。

关于跑马拉松的具体问题，问题是任何人都可以跑马拉松 简短的回答是是的 我们中绝大多数接受过正确训练的人都可以跑马拉松 重要的是不是每个人都会赢得马拉松比赛 不是每个人都会去，要在那场马拉松比赛中创下配速记录，这实际上是关于你对自己的了解，知道您的能力是什么，正确的训练将使你通过马拉松比赛，让你完成马拉松比赛。让我们现在来看看要如何完成那场马拉松比赛。

首先，你应该采取一种缓慢的渐进式方法，建立运动计划，以三个月的时间为一个训练周期，每周跑量增加1-2公里，从五公里为基数，可以逐步完全马拉松的里程，不要求配速多快，但是完成一个半程马拉松已经可以轻松的完成。

第二步，力量训练的投入，跑步训练的同时也需要加强核心肌肉群，特别是腿部肌肉的力量的训练，每周最少进行二到三次的力量训练，这会让你跑的更稳，更久，甚至更快！

第三步，关于跑步的训练加入多样性的训练方式，轻松跑，法莱克跑，任何间歇训练，你临时做的山地训练都很重要，提升训练的强度和趣味性，进一步的提高运动的效果，

第四步，合理安排你的休息日，计划你的从一开始就恢复有固定的休息日，鼓励你每周休息一次，给身体以修复的时间，缓解运动疲劳和良好的心理调节功能。调整过后能够表现得更好，它有助于减轻因增加训练量而带来的受伤风险，以便能够非常顺利跑完马拉松比赛。

第五，一个非常重要的方面是营养方面的事情，你的日常营养，重点是你的饮食，你在整个准备期间的摄入量，不是以减肥减脂为目的，而是为了给身体提供所需的能量元素为目的，所以均衡的膳食 确保我们为日常生活和训练而进食，你为自己提供足够的能量，你一整天都不会感到疲倦。马拉松比赛时候，因为那些通常跑短距离跑步无所谓能量补充，很快就跑完全程，问题是马拉松的运动时间比较长，普通跑者多是在3-6小时之间，这个时候就需要给身体补充相应的能量，水或者补充身体所需的糖原等等，以保持我们的成长我们大多数人的持续时间很长，这取决于训练的强度，我们体内只有 60 到 90 分钟的适当糖原储存，要逐步地在训练中加强身体对能量的承受与释放能力。

第六，保证你的睡眠质量，这是一个非常重要的因素，良好的睡眠可以提供身体良好的代谢循环，提高身体的修复能力，以及给体能提供储备。

最后在应该提醒新手跑友的是，一个新手跑友通过训练能够跑完全马这并不容易，你确实需要花一点时间为自己做好心理准备 在马拉松比赛中，当你感觉跑步开始变得有点艰难时，你会开始质疑这是否真的有可能，而且通常会出现在 20 公里和 25英里之间的某个地方，而到了32 至 36 公里标记的时候，你就会感到有一一定的压力，你会感到酸痛，但重要的是，你通常离终点足够近，你会非常容易地说服自己加油，身体所带来的那种痛并快乐的感觉令人兴奋，最后到达终点后，那种喜悦和征服感又会带给你人生不一样的感受和美好回忆。