腰肌劳损的办法(怎样治腰肌劳损好)

在门诊，越来越多的年轻人因腰痛前来就诊，大部分是办公室的白领。他们的腰痛都是无缘无故的，什么体力活也没干，没有外伤史，也没有弯腰搬重物或过度活动，时轻时重，劳累后加重，休息后减轻。

其实，他们是腰肌劳损。

腰肌劳损是指由于腰部肌肉长时间处于一个状态（不管你是站、坐、甚至是躺着也可能）或反复弯屈腰部，腰部肌肉及其附着的软组织发生积累性损伤，以腰部隐痛、反复发作、劳累后加重为主要表现的疾病。

一、如何自我判断腰肌劳损

1.腰部酸痛、胀痛或乏力，部分刺痛或灼痛。痛点可局限于某个部位，也可散布于整个腰部。个别患者会伴有下肢牵拉性疼痛，稍有不慎即有“扭伤感”。

2.长期反复发作，且会随气候及劳累程度而变化。一般在劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重；天气寒冷潮湿时加重，暖和干燥季节相对减轻

3.腰部有压痛，多在骶棘肌处，髂骨后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

4.腰部活动基本正常，但有时会有牵拉不适感。不能久坐久站，不能胜任弯腰工作，弯腰稍久，便直腰困难，常喜双手捶击腰背部。

二、腰肌劳损的预防

大部分腰肌劳损的人，肌肉、筋膜等软组织很难恢复到最初的健康状态。但我们需要减轻腰痛等症状、让腰部少出问题，这是完全可以做到的。

1. 保持良好的习惯

古人云“站如松，坐如钟，卧如弓，行如风”。

意思是: 站着要像松树那样挺拔，坐着要像座钟那样端正，行走要像风那样快而有力，睡觉时像弓一样绷直身体。

不论是在工作还是在看书学习的时候，都需要把背部挺直，如果长期弓着背，很容易导致腰肌劳损的发生，严重的可能影响颈椎。我们坐着的时候，不跷二郎腿，不葛优躺。站立时，两脚和两肩同宽站立，身体不倾斜。睡觉时背部伸直，不能蜷着睡。

2.避免腰部过度疲劳

做任何事都讲究劳逸结合，平时不论是工作或是学习，都需要适当的放松身体，过度的劳累会使腰部负担加重，长期以往，会加剧腰部的损伤。

3.做好腰部保暖工作

人在出汗之后就立马吹风，很容易导致身体受到寒气的侵袭，时间久了就会落下病根。夏天的空调和风扇都不能对着腰部吹。冬季来临，尽量不穿低腰裤，腰部需要保暖。

4.床垫的软硬要适中

在床垫的选择上以软硬适中为主。床垫太软，睡觉时脊柱处于异常状态；太硬会睡的不舒服。软硬适中的床垫可以让人得到很好的休息，预防腰肌劳损的出现。

5.腰部问题要及时治疗

当受到过腰部急性损伤后，要及时就医。腰扭伤经过适当的治疗，几天就可以恢复。如果急性损伤没有处理好，时间长了或者反复损伤，就形成慢性腰肌劳损。

三、简单实用的锻炼方法

1.锻炼腰背肌肉，激活腰背肌肉活性

取仰卧位，双膝屈曲，同时腰部缓慢向上挺起、臀部抬高离床，保持5～10厘米，维持10秒，然后缓慢还原，该动作重复10～20次。

2.伸展腰椎，放松肌肉

取俯卧位，靠双手的力量把上半身撑起，腰部放松，下半身放松贴与床面，双腿伸直，头部立于正中位，维持5～10秒，该动作重复5～10次。

先取膝跪位，臀部坐在脚后跟，身体前倾缓缓趴在床面，双手向前伸直，维持5～10秒，该动作重复5～10次。

3.牵伸运动

手抓住一处，两脚与两肩同宽，脚尖朝前，缓缓后退，使身体尽量成直角。维持5～10秒，该动作重复5～10次。

4.腰部核心肌群训练

取四点跪位，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，用一侧手和另一侧的脚作为支撑，伸出另外的手脚，身体保持水平。坚持10秒，该动作重复10次。

5.每天靠墙站立三分钟

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