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最合理的一周健身计划初学者(一周健身计划和食谱)

适用于小白的一周健身计划,每天该如何搭配训练?

随着健身的普及,相信很多的朋友都有去健身,但是坚持下来的又有多少?很多人放弃的原因无非就是健身又累又苦,每天身上都伴随着强烈的酸痛感,但是却看不到变化。

其实健身是需要计划的,不是瞎练一通身上充满酸痛感,满身大汗淋漓,自我感动就能够有效果的。健身需要劳逸结合,过度的训练容易出现运动损伤,还不一定有效果。在健身初期我们要明白自己想要的是什么,根据自己的目标制定一个训练计划。

那么,一周的训练计划该如何搭配,才能够看到效果呢?

想要达到效果,先决条件是坚持,我们一周要安排4到6次的训练,每次持续60~90分钟。

刚开始训练我建议进行五分化训练,就是把身上的肌肉分为五大肌肉群,即胸、肩、背、腿、手臂,每天锻炼一个部位。

具体的安排如下:

最合理的一周健身计划初学者(一周健身计划和食谱)

周一,我们常说的国际练胸日,别人我不知道,反正我是喜欢在周一练胸。胸肌分为上胸、中胸、下胸,想要练出来好看,三个部位都要分开练透,分别对应的是上斜、平板、下斜各种推。

部位

动作

重量

组数

组间歇

上胸

上斜哑铃卧推

10—15RM

4—6

30s

中胸

平板杠铃卧推

10—15RM

4—6

30s

下胸

双杆臂屈伸/哑铃下斜卧推

10—15RM

4—6

30s

胸肌中缝

器械夹胸

10—15RM

4—6

30s

注意:在锻炼我们胸肌的时候一定要控制肩胛骨,每次控制两秒上四秒下(后面的锻炼也要注意控制,后文就不过多强调),不要急着完成次数,而忽略了每次的质量,这样才能更好的锻炼到我们的胸肌。

最合理的一周健身计划初学者(一周健身计划和食谱)

周二,锻炼我们的肩部,有很多人喜欢练完胸,第二天开始练背,当然这是个人喜好,这里并不建议这样去做,因为我们第一天锻炼了胸肌,我们的胸肌会处于一个紧张状态,对于练背的动作行程会有一定的影响。

部位

动作

重量

组数

组间歇

前束

杠铃(哑铃)前平举

20—30RM

4—6

30s

中束

杠铃提拉,哑铃飞鸟

20—30RM

4—6

30s

后束

固定器械反向飞鸟,龙门架绳索面拉

20—30RM

4—6

30s

注意:练肩并不推荐大重量,肩部对于人体来说是一个重要部位,而且属于耐力肌群,主要的训练方式是耐力攻占,不宜受伤对于健身小白比较友好。

最合理的一周健身计划初学者(一周健身计划和食谱)

周三,锻炼我们的背部,背部训练主要分为拉和划船,部位主要针对大圆肌、小圆肌、背阔肌、菱形肌,背部想要练好得要一定的功底,对于健身前期来说,我们不做太严格的要求,只要动作做到位,把肌群连到位,细节后面慢慢调。

部位

动作

重量

组数

组间歇

大小圆

高位下拉

10—15RM

4—6

30s

背阔肌

俯身单臂哑铃划船

10—15RM

4—6

30s

菱形肌

固定器械坐姿划船

10—15RM

4—6

30s

注意:背部训练对于大多数人来说很难找到感觉,要坚持下去,背部肌群的强弱对于我们的体态有着决定性的作用。

最合理的一周健身计划初学者(一周健身计划和食谱)

周四,锻炼手臂,主要锻炼我们的肱二头肌和肱三头肌,练手臂的时间不需要很长时间,有个三十到四十五分钟就可以了,这也是间接给自己放个假,给周五练腿留点体力,要是觉得训练量不够的朋友可以加个有氧。

部位

动作

重量

组数

组间歇

肱二头肌

站姿杠铃弯举

8—12RM

4—6

30s

站姿哑铃弯举

8—12RM

4—6

30s

肱三头肌

龙门架直臂下压

8—12RM

4—6

30s

龙门架绳索下拉

8—12RM

4—6

30s

注意:手臂的锻炼要注意顶峰收缩,发力感要集中在我们的肌肉,不要集中在肌腱上,避免拉伤

最合理的一周健身计划初学者(一周健身计划和食谱)

周五,锻炼腿部,主要锻炼我们的股四头肌、股二头肌、内收肌、臀肌,练腿是一件痛苦的事情,就拿我举例,特别惧怕练腿,实在是太痛苦了,但是练腿是一个消耗很大的训练,对于急于想瘦的朋友可以多练练,练腿还有利于提高体内睾酮的分泌,这个男同胞都懂的。

部位

动作

重量

组数

组间歇

股四头肌

杠铃深蹲

10RM

6

45s

股二头肌

坐姿腿弯举

10—15RM

6

45s

内收肌

坐姿腿内收

10—15RM

6

45s

臀肌

自重臀桥

15—20RM

6

45s

注意:练腿要注意腹部核心收紧,更好的保持腹内压,保护我们的脊柱。

周六,强制性休息,我们的肌肉增长是通过良性破坏肌纤维,再通过肌纤维愈合来达到一个增肌的效果,经过五天的高强度运动,我们的身体需要休息,这个时候可以安排我们一周一次的欺骗餐,多吃点高蛋白的食物,饮食也可以放开点,为身体的修复提供营养,而且我相信周五高强度的练腿,在周六你也不会想着去训练。

注意,周六虽然是欺骗餐,但是尽量以高蛋白的食物为主,蔬菜水果要跟上,为我们的身体提高维生素,加速肌肉修复。

周日 ,我们的安排一个排酸有氧运动,只需要在跑步机上面,慢走四十五分钟,让肌肉进行一个排酸,这样才不会影响我们下个星期的工作与生活。

总而言之,言而总之,健身是一件需要坚持的事情,只有我们科学的持续性付出汗水,在不久的将来,我们就可以收获一份喜悦。

温馨提示:通过以上关于适用于小白的一周健身计划,每天该如何搭配训练?内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。