5x5训练法计划表(新手5x5计划)

初学者快速上手训练计划 5x5计划 快速提升力量

现在健身圈还是跟风健美训练，今天跟大家聊聊一下力量训练，5x5很多人听说过，但是真正实施起来还会有一些困扰，

这个训练计划主要是五个动作

1. 杠铃深蹲

2. 杠铃卧推

3. 杠铃硬拉

4. 杠铃实力推

5. 杠铃划船

训练日分为A天 B天

A：杠铃深蹲5X5 杠铃卧推5X5 杠铃划船 5X5

B：杠铃深蹲5X5 杠铃肩推5X5 杠铃硬拉

案例：

第一周：A 休息 B 休息 A 休息 休息

第二周：B 休息 A 休息 B 休息 休息

第三周：A 休息 B 休息 A 休息 休息

每周只要训练三天，简单来说就是AB天交替，每个训练日至少休息一天，相比其他计划时间安排上自由很多，你可以1 3 5 也可以 2 4 6，但是记得固定下来 每次完成今天五组五次，下一次每个动作增加5磅或者2.5公斤，硬拉每次增加10磅或5公斤，， 如果某个动作没有完成预设的量，下次训练不能加重，如果连续失败三次，下次必须将重量减少10%，例如：你卧推五组，第四组 五组没做到五下，下次就不要加重，如果100kg卧推失败三次，就要把重量降到90kg

重量安排： 有经验者 从50%开始（必须熟悉正确动作模式，有一定基础） 无经验者 从空杠开始（建议学习正确动作模式再开始）如果连空杠都举不起来，可以使用哑铃， 具体安排大概就是这样，再说一些经验，这个计划真的比较适合新手，只有五个动作，开始使用的重量比较轻，一周三天，一天三个动作，非常节省时间，可以帮你提升力量的同时改善体态，如果你练过一段时间但是没有力量训练经验，也可以试试这个计划，也能有效的帮你提升力量，这计划有所有基本力量训练元素，使用多关节自由力量训练，有完整的超负荷计划（这个是周期训练重点），对于平台也有相对应的调整方法，如果你是没有力量训练经验 人，建议拿这个计划作为第一个计划表，

最后是注意事项： 这个计划一开始使用的重量要使用比较轻的重量，很多人觉得重量轻没有什么感觉，加重或者增加运动量，这样会造成后面计划没办法实施，提前失去了渐进提升空间，增加运动量恢复不过来则会影响下一次训练，其实计划的重量提升是很快的，每天提升2.5kg，一周就会增加7.5kg，你很久会发现难度提升的很快，所以一定要从轻重开始，稳扎稳打的训练动作和力量，训练遇到瓶颈期很正常的，所有训练都是透过超负荷跟超补偿来使自己身体素质提升，坦然接受自己的失败然后顺着课表的建议做调整，很久可以继续突破继续进步，

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温馨提示：通过以上关于初学者快速上手训练计划 5x5计划 快速提升力量内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。