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5x5训练法计划表(新手5x5计划)

初学者快速上手训练计划 5x5计划 快速提升力量

5x5训练法计划表(新手5x5计划)

现在健身圈还是跟风健美训练,今天跟大家聊聊一下力量训练,5x5很多人听说过,但是真正实施起来还会有一些困扰,

这个训练计划主要是五个动作

1. 杠铃深蹲

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2. 杠铃卧推

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3. 杠铃硬拉

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4. 杠铃实力推

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5. 杠铃划船

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训练日分为A天 B天

A:杠铃深蹲5X5 杠铃卧推5X5 杠铃划船 5X5

B:杠铃深蹲5X5 杠铃肩推5X5 杠铃硬拉

案例:

第一周:A 休息 B 休息 A 休息 休息

第二周:B 休息 A 休息 B 休息 休息

第三周:A 休息 B 休息 A 休息 休息

每周只要训练三天,简单来说就是AB天交替,每个训练日至少休息一天,相比其他计划时间安排上自由很多,你可以1 3 5 也可以 2 4 6,但是记得固定下来 每次完成今天五组五次,下一次每个动作增加5磅或者2.5公斤,硬拉每次增加10磅或5公斤,, 如果某个动作没有完成预设的量,下次训练不能加重,如果连续失败三次,下次必须将重量减少10%,例如:你卧推五组,第四组 五组没做到五下,下次就不要加重,如果100kg卧推失败三次,就要把重量降到90kg

重量安排: 有经验者 从50%开始(必须熟悉正确动作模式,有一定基础) 无经验者 从空杠开始(建议学习正确动作模式再开始)如果连空杠都举不起来,可以使用哑铃, 具体安排大概就是这样,再说一些经验,这个计划真的比较适合新手,只有五个动作,开始使用的重量比较轻,一周三天,一天三个动作,非常节省时间,可以帮你提升力量的同时改善体态,如果你练过一段时间但是没有力量训练经验,也可以试试这个计划,也能有效的帮你提升力量,这计划有所有基本力量训练元素,使用多关节自由力量训练,有完整的超负荷计划(这个是周期训练重点),对于平台也有相对应的调整方法,如果你是没有力量训练经验 人,建议拿这个计划作为第一个计划表,

最后是注意事项: 这个计划一开始使用的重量要使用比较轻的重量,很多人觉得重量轻没有什么感觉,加重或者增加运动量,这样会造成后面计划没办法实施,提前失去了渐进提升空间,增加运动量恢复不过来则会影响下一次训练,其实计划的重量提升是很快的,每天提升2.5kg,一周就会增加7.5kg,你很久会发现难度提升的很快,所以一定要从轻重开始,稳扎稳打的训练动作和力量,训练遇到瓶颈期很正常的,所有训练都是透过超负荷跟超补偿来使自己身体素质提升,坦然接受自己的失败然后顺着课表的建议做调整,很久可以继续突破继续进步,

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温馨提示:通过以上关于初学者快速上手训练计划 5x5计划 快速提升力量内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。