练背怎么感受背部发力(练背的方法有哪些)

如何提升练背的感受度，这几个动作，让你找到练背的感觉

原创内容，擅自搬运者必究！

背部肌群，是健身老手不容易忽略的部位。小编先来跟大家说说背部肌肉的构成，背部主要是由这几部分肌肉组成的，分别是背阔肌，菱形肌，斜方肌以及大小圆肌，还有后三角肌。

背部肌群是身体的第二大肌群，涉及范围比较大。而背部有这么多的肌肉群，若是分开练，你可能会觉得麻烦，而且训练效果也不一样好，也不一定练得到位。

那么，你应该怎么训练更高效呢？

很多小伙伴们认为，引体向上这个动作是练背的黄金动作，训练效果也比较高效。其实，引体向上这个动作，对于大部分的人来说还是有一定的难度的，并没有多少人可以从引体向上中获得良好的效果。新手应该从其他训练动作入手，以此提高背部肌群的感受度！

今天，小编要讲的是，从另一个方面来帮助大家提高背肌感受度，有助于提高训练效果。

我们在知道了背部肌肉的组成之后，还要了解背部肌肉的功能作用，那么背部肌肉的功能分别是三个：向下拉，向后拉（划船），直臂下拉。

我们还要了解几个有关于我们肩胛骨的相关动作：上提，下压（沉肩），外展（圆肩），内收（夹背），上旋，下旋。

那么，我们想要练好背肌，我们就先要做好基本的下压以及内收动作，也就是沉肩夹背。

第一个动作，我要说的是沉肩练习。

沉肩练习针对的是下斜方肌，双手抓紧单杠，先放松我们的肩膀，让其自然耸起，然后用力下压我们的肩膀，维持2~3秒，就可以放松还原了。每组10~15次，做3~4组。

第二个练习是夹背的练习，

这个动作是针对我们的菱形肌以及中斜方肌，我们可以利用阻力带，绑在柱子上，划船姿势，双手向前伸直，然后放松我们的肩膀，自然前引，然后用力内收我们的肩膀，维持2~3秒，放松还原。每组10~15次，做3~4组。

当我们熟悉这2个动作之后，我们就要自己进行背肌感受度的训练了。

首先，我们要练习的是沉肩，用尽全力下压我们的肩膀，维持5~10秒，这样的目的是看看我们能不能感受背部发力，有没有出现不适的感觉甚至疼痛。

如果没有不适，我们就要加入内收的动作，全力内收内收肩膀，维持5~10秒。

最后，我们再利用我们的双手，加入一个双手向下拉或者向后拉的动作，进一步加强感受度。

最后，我要再说一个总结动作，一个能够融合这所有动作的训练动作，就是我们的单手滑轮下拉。

在做单手滑轮下拉的时候，我们的右手伸直时，微微偏向左边的身体，然后手背对着自己，肩膀自然耸起，这个状态是我们的背阔肌的最佳伸展状态。

以上就是我们通过一套训练动作，来增加我们的背肌感受度。提升感受度，对于提高我们的背肌训练成果是十分重要的。

温馨提示：通过以上关于如何提升练背的感受度，这几个动作，让你找到练背的感觉内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。