自重锻炼全身的24个动作(锻炼自重)

在家坚持4个自重动作，提升心率，让身体持续燃脂12小时

原创内容，擅自搬运者必究！

没有时间出门锻炼，如何在家健身呢？我们可以选择一些自重训练，利用琐碎时间开启锻炼，也能达到不错的效果。

不过，自重训练需要一定的自律，而不是懒散应付，只有保证强度跟频率才能收获理想的效果。

平时忙于工作学习的人，每天在家坚持这4个自重动作，利用零散时间锻炼，也能提升心率，让身体持续燃脂12小时，收获一副苗条身材。

自重动作1、开合跳

一个开合跳动作就能调动四肢跟腰腹肌群参与锻炼，还能快速提升心率，锻炼肺活量，同时让你暴汗淋漓，是居家训练不可错过的健身动作。

开合跳动作非常简单，跳跃的时候同时打开双手双脚，双手向头顶靠拢，再次跳跃的时候，双腿双手回收，重复进行，每次30秒，重复5组。

自重动作2、波比跳

波比跳结合了深蹲、俯卧撑、跳跃这3个动作，可以调动身体大部分肌群参与锻炼，燃脂的同时还能锻炼肌肉，预防肌肉流失，是一个综合性能非常强的动作，每组进行10个，每次4组就能让你感到力竭。

自重动作3、曲肘直臂支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，改善含胸驼背等体态问题，有效保护你的脊椎。训练的时候注意身体保持一条直线，手臂交替曲肘直臂变换即可，动作进行30秒，重复4组。

自重动作4、弓步蹲

弓步蹲可以锻炼下肢肌群，改善臀型，塑造好看的臀腿曲线，还能提升下肢稳定性跟爆发力，让你保持矫健的双腿，老了以后也不害怕爬楼梯。

弓步蹲的时候要注意动作标准，你要挺直腰背肌群，下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖，前面大腿跟地面平行的时候，停顿1秒钟，再恢复自然站姿，换另一条腿下蹲。动作进行5组，每组左右各进行10次。

温馨提示：通过以上关于在家坚持4个自重动作，提升心率，让身体持续燃脂12小时内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。