大基数和小基数减肥的区别(大基数和小基数哪个更容易减肥)

大基数与小基数的减脂攻略（详细讲解，满满的干货）

我们在减肥的时候，如果一直用一种方法减肥，你会发现不管再怎么努力，很难减到标体，不同的阶段，大基数与小基数，不同的体重有不同的食谱。快速减重期，稳定期，平台期，局部减脂期，分四个阶段，给大家针对性的讲解。

第一阶段，快速减重期，也就是减肥刚开始，体重在160-200斤之间的超重人群，第一步就是戒掉高油高糖的食物，奶油蛋糕，油条，不要再吃了，正常三餐以外，下午茶夜宵，也不要吃了。除了最基本的控糖外，我们需要的就是控制碳水的摄入和补充充足的蛋白质，吃好一日三餐，三餐按照这个公式:

早餐:一拳主食，一个鸡蛋，一盒牛奶或是无糖酸奶，或是无糖豆浆，蔬菜或是低糖水果一拳头。

午餐:一拳主食（100-120克）一掌心肉（100-150克）二拳的蔬菜（200-300克）油脂一定要有，不能水煮菜。

晚餐:根茎类主食（100克），白肉（100-120克）蔬菜（200克）

主食选:玉米，南瓜，紫薯。莲藕，糙米饭，燕麦，山药，红薯，全麦面包。

蛋白质选:牛瘦肉，猪瘦肉，羊肉，鸡肉，鸡腿肉，肉类要去皮吃，巴沙鱼，三文鱼，虾，鳕鱼，鸡蛋，鹌鹑蛋，豆制品里的豆腐豆片。

蔬菜选:绿叶蔬菜，西兰花，冬瓜，金针菇，口蘑，香菇，莴笋等。

脂肪选:橄榄油，亚麻籽油，牛油果，花生酱，坚果里的巴坦木， 开心果，腰果，榛子，夏威夷果，南瓜子，无糖黑巧克力。

结合211饮食吃饱不吃撑，如果在下午3点左右有饥饿感 那就说明你吃的量对了，然后在这个时候去加餐蛋白质进来，补充能量，可以选鸡肉丸，鸡肉肠，鸡腿，鸡蛋白，鳕鱼丸，蛋白粉。控制在150大卡以内，因为我们刚开始减肥的人，蛋白质基本都是不足的状态，蛋白质是提高代谢的基础，就这一步一个月至少减8-10斤。

第二阶段，稳定期，体重在130-160斤的大基数人群，这个时候储存的糖原也消耗的差不多了，继续211饮食，食材跟第一阶段一样，蛋白质，膳食纤维，碳水都要有，每天喝够2.5升水，保证7-8个小时的睡眠。三餐不变，下午的加餐改加脂肪，可以选:无糖黑巧或是坚果类20克左右，你会发现又继续掉称了，而且食欲还稳定了，这个阶段一个月可以瘦10斤。

第三阶段，体重在110-130斤的小基数人群，容易进入平台期，除了做到大基数需要执行的几点外，还需要注意饮食不能单一，每天可以喝一两杯黑咖啡，在211的基础上可以结合16+8的饮食法。每周安排一次高脂肪饮食，高脂餐可以选择中午的时候吃一顿五花肉，不用放油，250克左右，直接煎，用生菜包着吃，可以放油醋汁，早餐和晚餐是不变的，你会发现又解馋也不卡平台。

第四阶段，局部减脂期，体重90-100斤的标准体重人群， 饮食方面需要在小基数的基础上适当减量，这个时候可能只是局部肥胖，可能是肚子大，或是大腿粗。如果是肚子比较大的，日常饮食中以中低升糖指数的食物为主，减少碳水化合物的摄入，去掉晚餐的主食，减少水果的量，避免过多的糖分的摄入，食用油换成牛油果油，椰子油，橄榄油，每天摄入充足的维生素D和钙，你就会发现肚子也减下去了，还有不要总盯着体重看，这个时候多记录围度做比较。严格执行这四个阶段， 你会健康的瘦下来。

这一期满满的干货，想减肥不知道怎么减的朋友，不管是大基数还是小基数，都能找到适合自己的减肥方法，瘦下来真的不难。​

温馨提示：通过以上关于大基数与小基数的减脂攻略（详细讲解，满满的干货）内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。