臀部扁塌怎么练

想穿泳装可是臀部扁塌怎么办？5个动作居家雕塑圆润高翘蜜臀

练就一个圆润坚挺的臀部肌肉，是很多美女健身时的心中目标，蜜桃臀可以为你的身材大幅提分，能把牛仔裤和短裙撑满的蜜臀，通过精准的训练，你也是可以拥有的。

根据臀大肌和臀中肌的机能，我们通过做髋伸、腿外展的动作，进行高效的臀部刺激训练，将我们的训练负荷精准的施加到臀部肌群，全面激活臀部的力量。

迷你弹力圈是目前训练臀部肌肉的一个非常方便、高效的训练小工具，非常小巧，很容易携带，即使在家也能随时拿出来进行臀部的训练，下面我们就利用迷你弹力圈来进行蜜臀训练，这套训练方案共包括5个训练动作，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，训练3-5组。

训练动作1

① 跪在沙发的旁边，双手肘部支撑在沙发上，在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈。

② 将一条腿抬起，先向外侧外展2次，然后再向后方直腿抬高2次。训练40秒后，换边训练。

③ 训练中保持骨盆的稳定，膝盖置于髋部正下方，支撑大腿垂直地面。

训练动作2

① 面对沙发仰卧在地面，双脚踩在沙发上，在小腿上方靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈，双腿打开比肩略宽。

② 双腿向两侧打开，以撑开迷你弹力圈，然后将髋部推高到大腿与上身呈一条直线，然后将双腿并腿后，再向两侧撑开。接着再将髋部放低到地面。

③ 推高臀部时，注意收紧腹部。

训练动作3

① 将上身趴在沙发上，把髋部卡在沙发的边缘，将下肢悬空在沙发外侧，在大腿靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈。

② 双腿向两侧打开，以撑开迷你弹力圈，然后将双脚的脚后跟向天花板方向抬高2次，双腿放下后，再将左腿向上抬高2次，将左腿放低后，再将双腿同时向上抬高2次，然后再将右腿向上抬高2次。

③ 注意向天花板方向抬高。

训练动作4

① 面对沙发仰卧在地面上，双脚踩在沙发边缘，在小腿上方靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈，双腿打开比肩略宽，以撑开迷你弹力圈。

② 保持双腿向外撑开的状态下，将臀部向上推高到大腿与上身呈一条直线的高度，然后再将臀部放回到地面。

③ 推高臀部时注意收紧你的核心。

训练动作5

① 面对沙发仰卧到地面，双脚并拢踩在沙发的边缘上，在大腿下方靠近膝盖的位置套上迷你弹力圈。

② 先将臀部推高到大腿与上身呈一条直线的高度，然后，将右腿抬起伸直，并向上尽力抬高，将右腿放低后，屈膝并腿，再将臀部放低到地面。

③ 训练时注意收紧腹肌。

温馨提示：通过以上关于想穿泳装可是臀部扁塌怎么办？5个动作居家雕塑圆润高翘蜜臀内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。