健身力竭的标准是什么(健身中力竭)

健身训练要求力竭，具体需要如何理解？

增肌训练，尤其负重训练非常关心目标肌群力竭，何为训练力竭，是我们认为的自我感觉没力气了？还是有一些实际指导让我们的目标肌群尽可能的达到力竭呢？

带着以上疑问我们开始对力竭做一个较为“充实”的说明。在健身中，练到力竭并不是指训练到完全耗尽气力。实际上指的是在进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。比如说一口气可以做12个哑铃弯举训练，在当前重量下无法完成第13个了，我们认为这一组已经训练到了力竭，但这不代表目标肌群力竭。当然经过休息1分钟左右，你又可以连续弯举12次了，但是经过10组训练以后，你再次休息1分钟还是完成一次弯举，这就达到了目标肌群力竭的效果了。

为何人的肌肉会出现力竭这种问题？我们知道肌肉是通过一束束的肌纤维构成的，当你在训练时，身体动用对应肌群的一些肌纤维参与，由于锻炼的不断进行，疲劳的肌纤维被尚未使用的肌纤维替代，当大量的肌纤维被使用到疲劳，肌肉再也无法征用更多的肌纤维，就会造成这种力竭的现象。

肌肉收缩的过程实际上是一个氧化的过程，是一种“燃烧”的形式，就是说肌肉锻炼可以燃烧卡路里，氧化的过程需要氧气和能量参与，肌肉中的ATP分解释放能量，如果能量或氧气供应不足，肌纤维就不能继续强力收缩，此时需要休息才能恢复收缩能力。还有一点就是在训练中伴随着能量的释放会产生一些“垃圾”，不断训练后会产生一种燃烧感，这正是由于训练部位乳酸堆积的结果。同样让你无法再多做一次反复！这里要区别延迟性酸痛，这并不是乳酸堆积造成的，实际上乳酸代谢还是很快的，并不会持续堆积到到第二天以后。

练到力竭为什么很重要？当你使用比单次极限重量稍轻的重量（75%左右极限重量）训练时，所有的肌纤维并不是立马开始工作，由上面可以知道你只是使用了一部分肌纤维，等他们疲劳以后，身体会使用另外的纤维替换疲劳的纤维。将一组动作练到力竭是一种使用到所有肌纤维的方法。如何产生这种效果一般我们这样训练：采用最大重量的70%--75%去训练；对于上半身肌肉，每个练习组需要完成8~12次反复；腿部肌群每个练习组需要完成12~16次反复。通常每个大肌群需要3~4种不同的动作。

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