运动对膝盖的损害怎么弥补(运动对膝盖有怎样的影响)

健闻 | 运动伤膝盖？别再被“伪科普”洗脑了

一说到运动锻炼，很多人都担心伤到膝盖

那么究竟哪种运动最伤膝盖？

答案是

久坐不动才最伤膝盖！

长期久坐关节软骨会

逐渐失去营养而“饿死”

所以要适当运动

才可以延长膝盖寿命

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爬山爬楼梯

伤膝风险：★★★★★

上山（楼梯）时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。所以不建议把爬山、爬楼作为日常锻炼。

不伤膝爬山动作要点：

❶ 上山重心略微向前，下山重心略微后倾

❷ 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖

❸ 膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下

提示：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。

跳绳

伤膝风险：★★★☆☆

跳绳对膝关节的风险主要与场地有关，一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。

不伤膝跳绳动作要点：

❶ 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫

❷ 跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖

❸ 起跳高度2cm～4cm，保证跳绳刚好从脚底通过

❹ 用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干

骑自行车

伤膝风险：★★☆☆☆

骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相较小，还有助于增强关节周围肌肉。但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习，也对膝盖有一定的健康隐患。

不伤膝骑车动作要点：

❶ 座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°

❷ 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方

❸ 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度

❹ 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板

提示：如果骑自行车时，膝关节前方出现明显不适感，就要尽量减少这类活动。

游泳

伤膝风险：★☆☆☆☆

人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。

但膝关节有伤病的患者，尽量避免蛙泳，蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节，长时间高强度蛙泳可能加重症状。

提示：对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。

膝盖很脆弱？

这块骨头可能软化了

如果你在爬楼梯时感到腿软，久坐跪地时膝盖疼，就要警惕是髌骨出问题了——髌骨位于股骨（大腿骨）下端的前面，上宽下尖，后面为关节面。它的存在让大腿肌肉省去很多力气，膝关节屈伸活动更加自如。

图源：生命时报

髌骨软化的原因很多，常见于青年和女性，主要症状有髌骨下疼痛，稍加活动后缓解，运动过久又会加重，休息后消失；髌骨边缘压痛，推动髌骨可有摩擦感并伴有疼痛。

如果你的膝盖格外脆弱，可以通过「髌骨研磨试验」判断自己的髌骨是否健康：

伸直膝关节，使髌骨与其相对的股骨髁间关节面互相挤压研磨，注意力度不宜过大，感觉到磨擦感和疼痛则为阳性；

图源：生命时报

或检查者一手稍微用力将髌骨推向一侧，另一手拇指按压髌骨边缘后面可引起疼痛，即表明髌骨不稳。

图源：生命时报

温馨提示：通过以上关于健闻 | 运动伤膝盖？别再被“伪科普”洗脑了内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。