跑步区间时间是什么意思(跑步区间4)

跑步区间是如何划分的？一文彻底讲明白

跑友们都知道轻松跑、节奏跑、间歇跑，那你知道它们分别属于什么强度级别的跑步吗？它们又是按照什么标准来划分的？

马不停跑今天这篇文章，就来分享一下跑步区间是如何划分的。

01 静息心率、最大心率、储备心率

跑步区间的划分有两种方法，一种是按照最大心率百分比来划分，另一种是按照储备心率百分比来划分。

由此可见，最大心率和储备心率是划分跑步区间的基础数据，要讨论跑步区间的划分问题，必须先要搞清楚什么是最大心率和储备心率。

静息心率：是我们在清醒、平静不活动状态下的心率。戴上手环或运动手表静坐片刻，显示的心率就是静息心率。

最大心率：是我们做极限运动时，心脏所能承受最大负荷时的心率。有专门的方法去测量最大心率，有点复杂，过几天我专门写篇文章分享一下。通用简单的最大心率计算公式是：最大心率＝220－年龄。例如跑友小明的年龄是40岁，小明的最大心率＝220－40＝180。用这个公式计算出来的最大心率与真实的最大心率有差异，但差异不会很大，也勉强能用。

储备心率：是最大心率与静息心率的差值，表示人体在运动时，心率可能增加的潜在能力。例如：小明的最大心率是180，他的静息心率是60，那小明的储备心率就是180－60＝120。

02 最大心率百分比划分跑步区间

最大心率百分比划分跑步区间，就是在最大心率的基础上，按照其不同的百分比划分成不同强度等级的跑步区间。强度等级由低到高分成热身、燃脂、有氧耐力、无氧耐力和极限五个区间。以小明180的最大心率为例。

计算公式为：目标心率＝最大心率×最大心率百分比％。

1.热身

热身的心率范围：是最大心率的50％～60％。小明对应的热身心率范围是90～108。

热身的作用：主要用于培养基本体能或运动前热身。

运动类型：快走。

2.燃脂

燃脂的心率范围：是最大心率的60％～70％。小明对应的燃脂心率范围是108～126。

燃脂的作用：主要用于改善基本体能，提高体内脂肪的燃烧速度，调节心血管。

运动类型：慢跑。

3.有氧耐力

有氧耐力的心率范围：是最大心率的70％～80％。小明对应的有氧耐力心率范围是126～144。

有氧耐力的作用：主要用于耐力训练，有利改善有氧体能，提升肺活量，控制呼吸节奏。

运动类型：轻松跑。

4.无氧耐力

无氧耐力的心率范围：是最大心率的80％～90％。小明对应的无氧耐力心率范围是144～162。

无氧耐力的作用：主要用于速度提升训练，有利改善体能，需适当控制该区间的运动时间。

运动类型：节奏跑、间歇跑。

5.极限

极限的心率范围：是最大心率的90％～100％。小明对应的极限心率范围是162～180。

极限的作用：主要用于爆发力训练，此时乳酸快速堆积，易受伤，需严格控制该区间的运动时间。

运动类型：冲刺跑、50米／100米短跑。

03 最大储备心率百分比划分跑步区间

最大储备心率百分比划分跑步区间，就是在最大储备心率的基础上，按照其不同的百分比划分成不同强度等级的跑步区间。强度等级由低到高划分成有氧基础、有氧进阶、乳酸阀值、无氧基础和无氧进阶五个区间。还是以小明180的最大心率，60的静息心率，120的储备心率为例。

计算公式为：目标心率＝储备心率×储备心率百分比％＋静息心率。

1.有氧基础

有氧基础的心率范围：储备心率的59％～74％。小明对应的有氧基础心率范围是131～149。在该区间下跑步，轻松自然，能轻松地进行对话聊天。

有氧基础的作用：在该强度下训练，可锻炼心肌强度，增强身体用氧和供氧能力，提升有氧耐力。

运动类型：轻松跑。

2.有氧进阶

有氧进阶的心率范围：储备心率的74％～84％。小明对应的有氧进阶心率范围是149～161。在该区间下跑步有点吃力，呼吸加重但不喘气，仍可坚持较长时间的跑步。

有氧进阶的作用：在该强度下训练，可提升有氧耐力，可模拟并适应马拉松比赛的配速

运动类型：配速跑。

3.乳酸阀值

乳酸阀值的心率范围：储备心率的84％～88％。小明对应的乳酸阀值心率范围是161～166。在该区间下跑步艰苦吃力，但仍可坚持，呼吸会喘，身体随着乳酸的堆积会感觉肌肉酸胀。

乳酸阀值的作用：在该强度下训练，可提升乳酸阀值、乳酸排出能力及有氧耐力。

运动类型：节奏跑、乳酸阀值跑。

4.无氧基础

无氧基础的心率范围：储备心率的88％～95％。小明对应的无氧基础心率范围是166～174。在在该区间下跑步很吃力，呼吸粗重，跑完后会说不出话，通常结合间歇模式进行训练。

无氧基础的作用：该强度下训练，可锻炼乳酸耐受力，提升无氧耐力。

运动类型：间歇跑。

5.无氧进阶

无氧进阶的心率范围：储备心率的95％～100％。小明对应的无氧进阶心率范围是174～180。在该区间下跑步非常吃力，自身感觉无法持续到运动结束。通常结合高强度间歇模式进行训练，需要用相当快的速度。

无氧基础的作用：该强度下训练，可提高无氧耐力和速度。

运动类型：冲刺跑、高强度间歇跑。

04 总结

跑步区间的划分有两种方法：

一种是按照最大心率百分比来划分，强度等级由低到高划分成热身、燃脂、有氧耐力、无氧耐力和极限五个区间。

另一种是按照储备心率百分比来划分，强度等级由低到高划分成有氧基础、有氧进阶、乳酸阀值、无氧基础和无氧进阶五个区间。

好了，今天的文章就分享到这了，现在你应该知道轻松跑、节奏跑、间歇跑分别属于什么强度的跑步了吧！

温馨提示：通过以上关于跑步区间是如何划分的？一文彻底讲明白内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。