双杠臂屈伸训练方法有哪些(双杠臂屈伸教程)

双杠臂屈伸的5个技巧，每周训练2次，快速提升上肢肌肉力量

双杠臂屈伸，它是提升基础力量的徒手动作之一，采用双手握杠的形式，全程保持悬空姿势完成动作。可以锻炼肱三头肌、肩部前束、胸肌以及核心肌群，坚持训练可以快速提升上肢肌肉力量。

那么在训练双杠臂屈伸时，有哪些训练技巧呢？

1. 小腿向后交叉

在做双杠臂屈伸时，如果双腿向下伸直，身体会前后晃动，容易出现借力的现象，很难保证动作质量。

为了稳定身体，可以将两侧小腿向后交叉，同时向上屈膝45度角，小腿不要过度上抬。

2. 身体要略微前倾

双手握杠之后，小腿向后交叉，将身体略微前倾，同时收紧腹部，此时头部、背部和大腿再一条直线，整体呈现上斜的角度。

在这种姿势下训练，不仅可以锻炼手臂和肩部肌肉，还能练到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉，整体训练会更全面。

3. 上臂要向外打开

在屈肘下压的过程中，需要将上臂略微向外打开，向上起身时再向内回收。

在握距不变的前提下，屈肘下压时通过肩部的外展，可以充分拉伸胸肌，当伸直手臂时，通过肩部内收收缩挤压两侧胸肌。同时还完成了肩部后伸和前屈，肘部屈曲和伸展的动作。

4. 底部肩肘平齐

屈肘下压至底部时，以肩部与肘部平齐，此时上臂与地面平行，同时前臂接近竖直向下的姿势，以这个标准为结束位置。

如果屈肘下压幅度不够，相当于在做半程动作，只能锻炼到手臂和肩部肌肉，无法练到胸肌。

如果屈肘下压幅度过低，会增加肩关节的压力，容易造成肩部损伤，直接影响整体训练计划。

5. 增加负重训练

在徒手动作熟练掌握的前提下，可以增加负重训练。

可以选择负重腰带，下面勾住杠铃片，如此便能增加自身重量。

在训练时，先从小重量开始，每次增加2.5KG，做3个递增组。

比如从5KG开始，再到7.5KG，最后10KG，每个重量做2组，分别做10次，8次和6次。

注意：增加负重时，对上肢力量要求更高，在力竭时可以借助身体向后摆动完成动作，也可以短暂休息3-5秒，再进行训练，直至训练结束。

结语：

完成双杠臂屈伸，需要做到两侧小腿向后交叉，保持身体略微前倾的姿势，屈肘下压时，上臂向外打开，底部做到肩部和肘部平齐，后期可以增加负重做递增组训练。

建议将双杠臂屈伸放在胸肌和手臂训练日，每周训练2次，最好放在开始作为热身训练，如此便会更加轻松，坚持训练后才能提升训练效果。

温馨提示：通过以上关于双杠臂屈伸的5个技巧，每周训练2次，快速提升上肢肌肉力量内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。