跑步:如何合理分配体能训练(跑步如何分配体力)

跑步：如何合理分配体能？

首先你要了解你是哪种类型的跑者？第一，快跑型，先快后慢；第二，匀速型，速度波动不是很大；第三，慢热型，先慢后快。对于快跑型的跑者，习惯成自然，想稳速不现实，在自己的承受范围之内，前面稍快，即便后面微微掉些速也无妨，比如平常430配速，前面快10～15秒，415～420的配速算正常值，一下子飙进3分多，注定不合理，有多快跑多快，不是肆意妄为，而是集合当前的状态，比平常快那么几秒，足够！对于匀速型跑者，就没那么复杂了，直接捏着兔子跑，以一种平稳的节奏，推进就行，跟在兔子的左后，或者右后就行，不要正后，免得踩到脚跟而跌倒；对于慢热型的跑者，不要受别人的带动，以自己的节奏，稳扎稳打，前面慢跑预热，渐渐过渡到心仪的节奏中，开启自己的马拉松之旅，总而言之，不管快节奏，还是慢节奏，根据适时状态合理分配体能是王道。



对于配速的安排，我们首先将42.195公里划分为9个时间段，以5公里为一段，最后2.195公里独自一段，就是我们马拉松成绩证书分段成绩那样，前面两段，既前10公里，不要太快，因为刚跑，身体尚未完全打开，跑得有点吃力，这个时候，我都会比正常配速慢5秒，平常440，开局445，10公里以后，身体慢慢适应了比赛强度，呼吸平稳，腿部有力，摆臂轻松，这个时候可以微微提速，把之前落后的时间差弥补上来，到了半马以后，即将迎接极点，补充能量，微微降速，蓄能，为最后10公里做准备，30公里以后，极点似乎也远去，体能有了短暂的恢复，有的人开始本能地加速，个人觉得30公里以后加速，有点为时尚早，稍不留神就会面临跑崩的风险，为了稳妥起见，还是要控速，稳节奏，过了40公里，如果体能管够，可以小幅度提速，不要剧烈冲刺，倒在终点处就有些得不偿失，尤其对于半马选手，临近终点，尽量平稳滑过，一旦发力过猛，无异于闯鬼门关。



我们都知道匀速是马拉松之魂，节奏跑是健康完事的根本，但是现实不可能完美无缺，我们在赛前尽量多了解赛道，天气，补给站，以及个人状态，再适时分配速度，遵循平道匀速，爬坡减速，下坡稳速，转弯控节奏，临近终点平稳行进的原则，假如赛道多坡，赛前适当地进行一些爬坡训练，对健康完事有帮助；如果气温过高，控速，往阴凉处跑，多补水、电解质；如果下雨，保暖，防滑，保持好视线……赛前准备工作到位，跑起来如虎添翼，当然训练是基础，平常进行一些针对性的练习，比如长距离慢跑，抗乳酸跑…不断提升自己的摄氧能力，以及乳酸阈值，即便忙中出错，跑快了，可以调整呼吸，控制速度，慢慢调整过来，一旦训练不过关，跑量处于欠账的状态，开局冲得过猛，就没有回旋的余地了！总而言之，跑马尽量量力而行，适可而止，根据个人状态，以熟悉的配速，去hold住42.195公里。

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