几种深蹲的区别(深蹲级别对照)

不同级别的深蹲究竟有什么区分？如何合理的做好深蹲？

深蹲一直是广大健身者推崇的腿部训练动作。但是深蹲一直以来也因膝盖受伤与否备受争议。深蹲究竟能不能作为力量训练的标配，深蹲过程中蹲到什么程度才是最好？

深蹲有浅蹲，半蹲与全蹲之分。大部分健身者在深蹲过程中以半蹲为主，半蹲就是大腿与地面平行。如果你可以做到全蹲，运动过程就能会带动更多的肌肉群参与锻炼，但全蹲的难度相对来说有点大。一般全蹲时要保证大腿贴近小腿，才算完整。

深蹲还有窄距与宽距之分，一般来说深蹲时双腿与肩同宽，双脚脚尖微微朝外，保证膝盖与脚尖在一条线上，到半蹲就可以很好刺激到股四头肌群。双腿间距宽一点的对臀部肌肉刺激较多。

深蹲时对膝盖的压力也是递增递减的过程，从浅蹲到半蹲膝盖的压力是递增的，半蹲状态下膝盖压力较大，想要完全避免膝盖压力是无可能的，只能是尽力让动作做到位从而减少压力。

其实，在深蹲训练中，只要注意深蹲姿势标准，膝盖受伤的概率还是可以降低的，比如，双腿不要晃动，不出现膝盖外展或者内扣现象，靠脚掌的力量站稳，不塌腰也不弓背。

一般来说，在深蹲过程中，髋关节要稍稍低于膝盖的最高处。核心始终处于收紧状态。以上都是深蹲过程的基本要求，当然，在实际深蹲过程中还要以自我为中心，实际去感受肌肉发力状况，不间断矫正动作。

那么深蹲有哪些花样变换形式，可以不同程度的刺激到腿部肌肉，让腿肌快速生长呢？

1. 壶铃深蹲

保持标准的深蹲姿势，双手握适重的壶铃做深蹲训练。双臂握壶铃，保持双臂直上直下，双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。

利用壶铃只是深蹲的一种负重方式，健身者也可选用哑铃来代替。

2. 杠铃深蹲

一开始推举杠铃时平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，开始动作时注意将杠铃放于斜方肌，不要放于脖颈，双腿尽量向前，可减少膝盖的压力。

史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感。

3. 相扑式深蹲

双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。

4. 静态蹲

背靠一面墙，大小腿呈90度，双腿并拢，保持坐椅子姿势。这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，对膝关节起到恢复或者保护的作用。

5. 弓步蹲

双腿弓箭步深蹲，可徒手训练，基础较好者，可手握哑铃进行箭步蹲。同样注意膝盖晃动的问题，贴近地面的一条腿保持无限接近地面的状态，双腿的间距稍宽于一个脚掌的距离。

箭步蹲也可放于腿部训练的最后。

深蹲的初始者建议徒手深蹲，先保证深蹲过程中动作到位，再适度增重。而无论是何种深蹲动作也只是腿部训练的一种方式。很多人将腿肌的训练完全寄托在单一动作上，想要练出发达的大腿肌，单靠深蹲是不够的。

多种腿部力量训练动作的综合性加强再配合充分的拉伸放松动作才可让腿部肌肉均衡增长。

温馨提示：通过以上关于不同级别的深蹲究竟有什么区分？如何合理的做好深蹲？内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。