由于冬天天气冷，去健身房锻炼的热情也大大冷却，毕竟冷冰冰的器械摸着好冷！这时候，在家除了波比跳，还有什么可以玩首当其冲就是跳绳！

跳绳几乎每个人都玩过，但它绝对是被你低估了的燃脂运动，它的运动模式，其实和hiit很相似，只要你跳得对，分分钟胜过去跑步。

像是wuli韬韬，就曾经随身带着跳绳去减肥。

NBA球星詹姆斯，比赛前也习惯进行一组高强度跳绳训练，在45秒钟内以高强度去完成跳绳，在这段时间尽可能把次数加到最高，这个强度有助于他提高脚踝的力量、提升耐力和保持比赛前的状态。

受到这么多人爱戴的跳绳，究竟有什么来头，今天就让我们一起瞧瞧！

小小跳绳大作用

跳绳，就是两手握住两头，让它从头顶和脚下穿过。有测试显示，如果你用每分钟跳140次的频率跳绳，10分钟消耗大概160卡路里，当然这和个人的身体有感，但这与慢跑半小时的消耗量差不多！

这么高的消耗，其实得益于它是一个非常典型的HIIT运动！

当我们开始跳时它就是一个心率迅速提升的过程，而不小心哎呀，绊倒脚就停了，就是一个瞬间降下心率的过程。心率的高低变化，让我们能快速进入燃脂区间，脂肪烧起来！

当然，除了燃脂效果好，它还有很多优点。

1、方便

跳绳是一个极方便的运动，想想冬天都没勇气去健身房，去跑步，但是跳绳不分场地，时间，只要你找到一个平地，不到5分钟你就能气喘吁吁，浑身热起来。

2、锻炼心肺

其次它是锻炼心肺的绝佳运动。它的跳跃对心脏有一定的压力，提升心脏机能，让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。

3、提高协调

能提高你的协调性。跳绳看似是双手摆动而已，但实则上是一个全身性运动， 上肢、下肢、躯干需很好地协调才能完成动作，只有你手脚协调才能跳得又快又溜！否则就很容易跳几下就停下来了。

虽然跳绳好处多，但你也别着急！上帝是公平的嘛，好东西自然也会有缺点：

1、对膝盖疼痛、大体重的人来说不那么友好，毕竟跳跃对膝盖冲击力比较大，而且大体重的人接受身体缓冲的力量比小体重要高；

2、跳不对或者经常跳过拉伸的人，小腿容易粗。

真的好多人怕跳绳腿粗……

如果以上你都没问题，也确保自己会有充分拉伸，那在开始跳绳前还得注意：

1、选一条适合自己的跳绳，绳的位置，最好是与你肘部自然平行地面的高度，高一点也没关系；

2、准备一双缓冲够强的运动鞋，这样可以减少对膝盖的冲击；

3、不要在水泥地上跳绳，否则你的脚就很遭殃会很疼；

4、开始前请热身，充分激活身体肌肉和关节，避免运动损伤；

跳绳正确姿势：

双手紧握手柄，肩膀放松，手臂上部分夹紧身体两侧，用小臂带动跳绳，膝盖委屈，前脚掌着地，垂直上下跳动。

跳绳减脂计划

计划1：高强度间歇跳绳

特点：用hiit的特点来跳绳，快速变化心率，提高燃脂效果

适合：有一定运动基础的人

用时：大概20-30min

计划：快速跳绳1-2min，随后休息45-90s，期间是缓慢跳，时间到后再次快速跳绳，如此循环10次。

计划2：常规跳绳减肥

特点：难度低，拿起绳子就能跳

适合：零基础运动小白

用时：30min

计划：常规双脚跳绳，心率总体保持稳定，像匀速运动

两个计划大概需要半小时，不要少看这30min，坚持下来你会发现全身都出汗了！

花式跳绳动作

除了常规的双脚跳动作，其实跳绳还是一个创意很多的运动，一起来看看还可以怎么玩~

1、单脚跳

个人感受：一般来说就是一个脚一直跳，但个人感觉一直用一个脚会很累，而且你重心肯定是偏向另外一个脚，建议可以先跳10个再换另一边，这样对单侧脚压力较小；

2、高抬腿跳

个人感受：这个是稍微进阶的跳法，一定要注意核心收紧，腿尽量抬得够高，这样有利于锻炼核心；

3、剪刀跳

个人感受：剪刀跳对频率要求较低，是零基础小白一个比较好的变化模式；

4、前后跳

个人感受：前后跳要求你不只是双脚前后动，而是要你收紧核心前后摆动，适合进阶者尝试。

其实跳绳还有很多花样动作，但这些都是我亲测比较适合小白和中阶，能够确保你跳对同时尽量避免伤害，也希望大家可以重新认识这个小绳子，其实用对身边的工具，减脂运动真的没你想象中那么难，加油！

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