改变生活习惯真能降血压！做好这4点，效果堪比降压药

改变生活习惯真能降血压！做好这4点，效果堪比降压药，改变生活方式能治愈高血压吗

有很多高血压患者会纠结这样的一个问题：发现有高血压问题，是不是一定要吃药？

还有很多高血压患者碰到了这样的难题：吃了降压药，却发现血压也没有控制到安全的达标范围。

其实有这些疑问和难题的朋友，对于高血压的调理控制，往往都认为只有降压药才能把升高的血压降下来，却忽略了我们高血压启动药物治疗前的一个前提，那就是做好健康生活方式的调理干预。

对于很多新发的高血压患者，特别是血压轻度升高的中青年人，很多时候通过生活调理干预，就能够把升高的血压控制到达标正常范围内，甚至是可以保持在很长一段时间内不会再度升高，而相比服用降压药可能带来的这样那样的不良反应风险，这种生活调理干预是既安全，又能够带来多重综合获益的血压调控方式。

对于已经需要服用降压药的人群，想要提高血压控制的达标率和稳定性，想要尽量减少服用降压药的剂量和种类，健康生活方式都保持同样能够起到非常重要的辅助调理血压的作用。

改变生活方式的降压作用，并不比降压药差！

改变影响血压的不良生活方式，保持健康的生活方式，到底对高血压的影响有多大呢？我们来看《国家基层高血压防治指南》2020年版中对于生活方式对血压值影响的汇总——

减少钠盐摄入，可使血压降低2~8mmHg；减重，控制体重指数在24以内，男性腰围控制在95cm以内，女性85cm以内，每减重10kg，可使血压下降5~20mmHg；规律运动锻炼，每周坚持中等强度运动锻炼不少于150分钟，可使血压下降4~9mmHg；除此之外，还有戒烟酒，保持心理平衡等，也会使血压进一步的下降。

此表来自国家基层高血压防治管理指南

而在美国发布的高血压防控指南中，对于不同生活方式调整对于血压的影响，给出了更细化的数据——

控盐，每天控制摄入不超过5g盐，可使血压降低2~6mmHg;增加钾的摄入：可使血压进一步下降2~5mmHg；坚持DASH饮食：可使血压下降3~11mmHg；坚持有氧运动：可使血压下降2~8mmHg；规律的力量训练：可使血压下降6~9mmHg；减肥：可使血压下降2~5mmHg；戒酒：可使血压下降3mmHg。

从上述数据我们可以能看出，不管是中国的，还是美国的指南，都强调了生活方式干预对于血压调控的重要性和有效性，如果可以针对性做出改变，这些有助于降低血压的健康生活习惯叠加起来的作用，可以使血压降低10~20mmHg还是很轻松的。

这种降压效果，当然是堪比降压药的。研究数据显示，我们常用的一些降压药，其降压效果也不过在20mmHg以内，例如氨氯地平，每日服用5mg，它的降压效果也不过在17.3/9.9mmHg左右，而沙坦类药物大部分对收缩压的作用在12~15mmHg之间，而小剂量的氢氯噻嗪（利尿剂）也只能使收缩压平均下降12.5mmHg。看了这些数据，谁又能说生活调理对于降血压没有用呢？

加强高血压调理控制，做好这4点

对于生活调理控制血压，对于很多朋友来说，比吃药更难，很多朋友认为这样的生活调理相当于吃糠咽菜，但实际上我们针对自己的不良习惯，做出一点点改变，就能够有助于改善我们的高血压问题，想要通过改变生活方式调控好血压问题，不妨做到以下4点。

吃的健康点

在饮食方面，每个人都有自己的生活习惯，想要做出改变，也是比较难的，但我们不需要去做彻底的改变，先试着从小事儿开始，例如在炒菜放盐的时候，少放一点，让自己吃的清淡一点，这对于血压的调控来说，就会是一个很重要的改变，有助于减少高钠摄入带来的血压升高问题，这对于一些盐敏感性高血压患者来说，尤为重要。有时候把普通盐换成低钠盐，也是一种很好的选择。

对于喜欢吃甜点的朋友，可以考虑用水果，或原味的坚果替代甜点，零食，既能够减少糖的过量摄入，又能够增加钾的摄入，同样也有利于血压的调控和心血管健康。生活方面，还可以注意多吃新鲜的蔬菜，同时注意豆类、杂粮的摄入，如果能够做出这些改变，对于控制体重，改善代谢，加强血压控制，都会带来诸多获益。

动的勤一点

久坐不动的习惯，会影响身体的代谢平衡，血液循环，也是导致高血压，以及心血管疾病风险的重要危险因素。而规律的运动锻炼，特别是有氧运动和力量训练相结合的方式，是最有利于血压控制的运动方式。但即使是没有调节，或者是做不到规律的运动锻炼，让自己动起来，也比长期不活动要好得多。

老年朋友多活动下身体，包括散步，不行，爬山，园艺，家务等活动方式，也能够有助于改善身体的血液循环，加强身体的代谢，提升身体的健康状态，加强血压的管理控制，如果能够的循序渐进的加强运动锻炼，形成规律运动的习惯，对于血压的调节效果就更好了。

改变多一点

其他生活方式的改变，还包括肥胖超重人群的减重，戒烟限酒等方面。对于“戒烟限酒”这件事，很多朋友都不以为然，实际上烟酒对于血管的直接影响，以及对于代谢系统的影响，血管老化的影响，都是很明确的，有些朋友出现高血压以后，单纯的通过限制烟酒，就能够使血压恢复到正常健康的水平，当然想要做到这些并不容易，需要严格自律才能够做到，到底要还是不要，还是要看个人选择。

想的开一点

心理调节对于血压调节的重要性往往被忽视，但实际上长期的压力，焦虑等不良心理因素，会影响人体的自主神经系统平衡，如果交感神经兴奋性增加，就会使心率加快，血管收缩，血压自然也就会升高。因此，想要保持平稳的血压控制，保持平和乐观的心态，让自己想开一点，也是非常重要的一个方面。