引体向上单杠怎么练(单杠引体向上手怎么握)

若票选三个锻炼身体的必备动作，引体向上必在其中。可是很多人，尤其是胖子、或者女性，对引体向上总是恐惧，自身体重大、手臂太过孱弱力量太小，所以即使知道它是上半身锻炼之王、单干之王、练背之王，也只好忍痛不练。但其实这样是错误的，下面这篇文章就给大家大来锻炼引体向上的四个基础动作，无论你是练习的新手，还是浸淫已久的健身党大神，都不要错过。

引体向上锻炼的好处多多，不仅可以给你个倒三角肌，让你穿衣好看，后背看起来虎虎生风，也能让你手臂更为粗壮，另外通过引体向上锻炼心肺功能的训练着也不少。毫无疑问，此动作千万不能放弃。

动作一：弹力绳辅助引体向上。

手臂力量孱弱者，可以试试这个辅助姿势，或者尽享锻炼背部肌肉，但不想浪费手臂力量的大神，也可以用弹力带作为辅助。由于沿途欣赏是耐力训练项目，背部肌群也是耐力肌群，此动作可以很有效的缓解手臂酸痛而练不出背肌的困扰。长期锻炼，可以给你个虎背。

动作二：标准引体向上

从动作一跳到动作二，有许多人依旧做得不多，可以试着做屈膝引体向上过渡，那样会略微省力一些。做标准引体向上锻炼背部需要注意，必须要把锁紧肩部，胸腹挺直，这样可以防止三角肌、胸小肌等若力肌群因无力，而放弃整体。想要练出个宽阔的肩背，将背阔肌练得厚实还有力。此动作必不可少。

动作三：过腰引体向上

普通引体向上只要下颚过了单杠就计数一次，而该动作需要在过腰腹。此动作可以锻炼你的身体肱二头肌、肩胛附近小肌群、后背倒三角肌群、核心肌群，而且可以有效的提升自身爆发力和整体的平衡性。在锻炼此动作，可以事前在手上打上些镁粉，防止手臂出汗手滑。

最后一个动作：单臂负重无敌最寂寞引体向上

能做此动作者，就是一骑绝尘的千里马，所有他人只能看着它扬起的尘，听到江湖里各种关于他的传说，心中羡慕不已。

以上就是给大家推荐的4式引体向上，你是大神传说，还是菜鸡各位看官，你能练到哪个动作，在哪个级别呢欢迎留下你的留言！

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