中老年人延缓衰老，运动方式要选对，3个健身误区可能加速衰老

中老年人延缓衰老，运动方式要选对，3个健身误区可能加速衰老，中老年锻炼

最近听到一个很有意思的话题，大家不妨一块儿探讨：人怎样才算是老了？你觉得衰老是慢慢形成的，还是突然出现的？

来自北京大兴区的吴女士今年退休第一年，原本是件令人开心的事，总算能放下工作好好享受生活了，但她总在不断感慨，说年轻时只顾着忙工作，现在有了大把的时间，身体却跟不上了，哪儿都不想去，感觉衰老好像是突然发生的事。

为什么她说衰老是突然间发生的事呢？

你有没有觉得，自己之前记忆力还很好，然后近一两年突然就老爱忘事儿，有时候还会张冠李戴，很是郁闷？

或者说感觉前不久爬楼梯、爬山还算轻松，眼下却爬不了多高就喘个不停，运动量虽然与往年没太大不同，但要是休息过来就很慢？

再就是饮食习惯方面的变化，以前吃东西可能不怎么爱忌口，什么都可以吃一点，但是现在有些食物不太敢碰了，因为吃了就会引起不适。

衰老还体现在外表上，也许两三年前的皮肤状态还相对较好，后来不知怎的，突然长了一些斑斑点点，还有皱纹，并且气色也变得没之前更好了……

现实生活中，人们不可能一直留意自己身上的这些变化，毕竟还要工作、生活，家里家外各种忙碌，所以，一旦发现了自己身上的衰老痕迹，就会误以为变老是最近一两年内突然间发生的事。

而实际上，衰老速度因人而异。想要“永葆青春”毕竟是个美丽的“神话”，但是想要延缓衰老，我们还是可以从很多方面下点工夫的。

比如：长期坚持运动的人，不仅身体素质较好、免疫力强，皮肤状态也会较同龄人好很多。

大家可以回头看看红极一时的汪碧云老人，她出生于1941年，今年81岁高寿，精神面貌一点不输给年轻人。

（图片来源于网络）

她年轻时是一位专业舞蹈演员，担任过86版《西游记》的编舞。她曾经在很多综艺节目中展示过优美的舞姿，横叉竖叉令人叹为观止。现在，她如火如荼地经营着自己的第二份小事业，成了一位网红带货主播。

年轻人经常熬夜并不稀罕，一位81岁老人也能一连工作好几个小时，雷打不动，她的健康状态好到令人羡慕嫉妒。

（图片来源于网络）

我们再回忆一下每年冬季坚持冬泳的中老年人，他们平时很少感冒发烧，胃口倍儿好，睡觉很香，心态也是非常的好。

还有不少明星也在坚持体育运动，其中被万千少女追捧的男神钟汉良就是一个资深健身达人，他的皮肤状态保持得很好，整个人感觉像是“冻龄”了一样，像个年轻的小伙子。

对于他们而言，年龄不过是一个数字、一种标签而已，生命的真谛是什么？是活得有质量。

我们再看钟南山院士，他在国民心目中是个真正的英雄，他这三年时间为抗击新冠疫情贡献出了巨大的能量。

（图片来源于网络）

虽然已经是86岁高龄，但他依旧健步如飞、谈吐不凡、一身正气，依旧夜以继日地奔波在抗疫前线。我们不仅羡慕他，还要祝福他长命百岁，好人一生平安。

虽然我们无法让时间停滞不前，我们需要接受生老病死的自然规律，但是如何在有限的时间里活出一个好的状态，是值得我们每一个人探索的。

一、中老年人选择适合自己的健身方式很重要

坚持锻炼身体不仅可以很好地控制住体重，预防肥胖，还能促进血液循环、加强新陈代谢，使人保持精力充沛。

但是有一点非常重要，中老年人需要根据实际情况选择适合自己的运动健身方式，而不是盲目制定健身计划。

如果运动强度和节奏没有掌握好，很可能使心肺超负荷工作，容易诱发突发疾病。

建议把健身重点放在力量训练上，这样做的目的：

一是提升肌肉含量，帮助塑造更好的身材线条；二是能够让胶原蛋白流失得缓慢一点，让肌肤保持紧致状态；三是提升代谢水平，增强免疫力；四是可以增强骨质密度，灵活关节。

力量训练不分男女，女性坚持科学的力量训练其实效果更佳，可以有效预防肌肉流失，让容易长肥肉的位置变得紧实，塑造出健美、匀称的好身材。

二、3种健身误区可能加速衰老，看看你“踩雷”了吗？

科学正确的锻炼方式不仅能够强身健体，还能帮助我们延缓衰老。

但是如果盲目健身，用错了方法，非但很难达到“抗老”的目的，还有可能加速身体的衰老，甚至带来伤病的困扰，得不偿失。

首先，运动时，你的动作标准吗？

有三种运动方式比较适合中老年人：快走、游泳、练太极，每一种运动项目都是有一定的动作标准的，这些标准一则可以保护我们不受伤，二则可以很好地达到健身效果。

比如：散步时需要保持上半身直立，双手自然下垂，前后轻轻摆动。如果弯腰驼背，手臂乱摆，力度很大，不仅容易误伤他人，还有可能扭伤自己。

而我们跑步的时候，有些人习惯于脚后跟先落地，这样时间久了会对膝关节造成一定损伤，所以建议前脚掌先落地，给膝盖留一个缓冲的机会，避免损伤。

其次，适合中老年人的运动量你了解吗？

我们翻开微信运动，可以看到好友们每天走的步数。有些50-60岁左右的中老年朋友居然经常走到2-3万步，更有甚者还要求自己达到竞走运动员的训练标准，认为大运动量对延缓衰老效果更佳。

实际上，对于这个年龄段的人来说，短期内的过量运动会给骨骼、关节造成很大的压力，尤其膝关节的半月板很脆弱，运动不当容易伤到它，诱发炎症。

再者，人随着年纪的增长，体能会有一定程度的减弱，过量运动之后容易感到十分的疲惫，可能连续几天休息不过来，并且过量运动对于有心脑血管疾病的人来说也是不适合的。

建议采用间歇式的运动频率，比如慢跑1公里后走个几百米，让心跳速度逐渐减慢到正常水平，然后再继续跑。

第三，健身之前需要吃饭吗？空腹健身能行吗？

习惯晨跑的人，很多会选择跑完再回家吃早点，认为这样有助于降低血糖和血脂。实际上，空腹健身可能引发低血糖，使人头晕乏力，严重的还可能提高中风的发病概率，有损健康。

建议早饭1小时候出门散步，2小时后可以慢跑，但不要跑太久，适当运动才有利于身体健康。

三、中老年人延缓衰老还可以怎么做？教你3步曲

首先，心态要放平。

人一旦过了“不惑之年”，就要学着放下很多东西，比如贪念、嫉妒、攀比等等，纠结于这些问题，会给自己平添很多烦恼。人到中年，需要把心放宽，莫让情绪支配人生，才好保全平安健康。

但是心平气和需修炼，不是太容易，毕竟人非圣贤，推荐给大家一个很好的办法：学会倾诉。遇到问题先找身边的人倾诉，你会发现很多问题在你一言他一语的过程中能够找到突破，迎刃而解。

如果把负面情绪憋在心里，对心脑血管健康也是不利的，并且急躁、焦虑可能影响心率和血压。

其次，“吃”的方面要讲究。

1.选择适合自己的食物。

普通人建议多补充维生素，吃得“杂”一点，不偏食、不挑食，不要一直吃细粮，适当吃点粗粮、粗纤维的蔬菜。

患有某些疾病的朋友可以根据医生建议调整饮食结构，比如：

患有高血压不建议吃得太咸，建议清淡为主，炒菜少放五花八门的调料，越简单越好，可以多吃点含钾较多的食物，比如芹菜等；

再比如痛风患者需要忌口海产品；缺钙缺铁人群可以考虑每天喝一杯牛奶，多吃点豆制品、动物肝脏。

2.多吃当季食物。

春季万物复苏，阳气生发，适合吃些补气血、养肝的食物，比如山药、香菇等；

夏季气温较高，适合吃点清凉、去湿气、补充水分的食物，比如西红柿、苦瓜等；

秋季相对干燥，容易上火，适合吃点滋润心肺的食物，比如梨、柚子、蜂蜜等，尽量少吃辛辣刺激食物；

冬季寒冷，可以适当吃些滋补的食物，比如牛羊肉、鱼肉等。

第三，睡眠质量要重视。

“早睡早起身体好”这句话是有一定道理的。

良好的睡眠质量有助于身体各个系统维持有条不紊地运行，预防“压力肥”的现象，并且对我们的情绪状态、精神状态也有不可小觑的调节作用：晚上睡得好，白天可以忘却很多烦恼。

中老年人的休息时间要遵循自然规律，也就是古人所说的“日出而作日入而息”。

建议早上6：00-7：00起床吃早饭，午间休息半小时，晚上22：00-23：00入睡，睡前半小时不要吃任何东西，可以喝一杯牛奶。每天总体睡眠时间7-8小时为宜。

留住青春、延缓衰老是一个长久工夫，不能“三天打鱼两天晒网”，除了坚持健康的生活方式、合理的饮食搭配以及科学的运动方式之外，中老年人还要把体检的问题重视起来。

建议每1-2年进行一次全面体检，若有不适症状，要及时去正规医院就诊，做到早发现早治疗，这样才能守住健康，守住青春。