增肌饮食和训练计划怎么写(增肌训练饮食计划安排)

下面是是一份增肌训练计划和饮食计划模板，发出来希望能帮助理清想要增肌的小伙伴的思路。

个人健身目标 :

一、 增肌10公斤 

二、 增加四肢及胸部围度 

三、 矫正含胸、 圆肩

身体参数 

身 高： 1 67CM 

体 重： 48KG 

出生日期： 1 986-10- 1

年龄： 36 岁 

身体年龄： ×

基础代谢： 1 1 00Kcal 

脂肪含量： 7% 

BMI ： 1 7.6

参考标准值 :

◇ 标准体重：55KG-65KG

◇ 标准基础代谢： 1575Kcal 

◇ 标准脂肪含量： 12%--18% 

◇ 标准 BMI ： 18.5--24

身体围度 

胸（平静、 深吸气） 85/89CM  腰： 66cm 臀 : 78

腿（大、 小） 左： 45/37

右： 47/35.5 

上臂（伸、 屈） 左： 27/29

右： 28/29

体位评估 圆肩 颈椎前引 骨盆后倾

疾病因子及关注事项  BMI=17.6;  肌肉瘦弱， 四肢无力  颈椎前引， 造成颈部酸疼， 头晕、 多梦、 睡眠差  容易疲劳  改善意见： 你应加强核心部位的力量训练 放松紧张部位， 改善现在的体态。

饮食评估  进餐时间严重失常 热量分配不均 衡  蛋白质补充不平衡 营养结构不合 理

增肌 10KG-A 计划 （一对一私教训练）（饮食保持）

第一阶段（适应阶段） 时间： 1——2 周 （ 2 次 / 周） 全面提升身体素质， 重点加强体态调整

第二阶段（整体增肌 阶段） 时间： 3——4 个月 （ 5 次 / 周）

第三阶段（巩固阶段） 2 个月 （ 5 次 / 周）

第四阶段（局部调整阶段） 2——3 个月 （ 2——4 次 / 周）

第五阶段（再巩固阶段） 1——2 个月 （ 2——3 次 / 周）

第六阶段（调整阶段） 1——2 个年（ 1——2 次 / 周）

增肌 10KG-C 计划 （一对一私教训练） （按增肌饮食计划进行）

第一阶段（适应阶段） 时间： 1——2 周 （ 2 次 / 周）

第二阶段（整体增肌 阶段） 时间： 4 个 月 （ 3 次 / 周）

第三阶段（巩固阶段） 2 个月 （ 3 次 / 周）

第四阶段（局部调整阶段） 3 个月 （ 2 次 / 周）

第五阶段（再巩固阶段） 2 个月 （ 2 次 / 周）

第六阶段（调整阶段） 1——2 年（ 1——2 次 / 周）

为什么会有不同计划 我们的计划不仅要根据你 的身体情况和发展目标来定， 而且还 要顾及的具体生活和工作安 排。 。 。 。 。 。 。

看看走 在你前 面的人

这 是 你 要 超 越 的 对 象

就 到这 里 ， 还是能 更好

增肌饮食计划 ( 参 考 ) 早 餐 8:00 ， 酸 奶或牛奶 250ml ， 蔬菜水 果适量 , 一 杯燕麦粥或 三 片 全 麦 面 包 ， 鸡 蛋 4 个（ 两 全蛋， 两 蛋白）  加餐 1 0:00 ， 面 包两片 , 橙汁 一 杯 午 餐  1 2:00 ， 主 食 1 80g ， 红/白 肉 250g ， 蔬菜 200g, 水 果适量  加餐 1 4:30 （或已自己实际时间为主）， 蛋白 两 个 , 香蕉 一根， 牛奶 200ml 训练 18:00,  晚 餐 20:00 ， 主 食 1 00g ， 白 色 肉 类 240g ， 蔬菜 210g

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