亚麻酸人体每日需求量
大家都知道油吃多了不好，油吃多了会增加高脂血症风险，增加动脉粥样硬化风险，最终导致心脑血管疾病。
一、低油低脂，指的是这些食物：
我们一直说低油低脂饮食，主要是指，减少饱和脂肪酸的食物，减少反式脂肪酸的食物。
具体一点就是减少动物油脂：比如牛、羊、猪等动物肉、内脏，尤其是肥肉，还有少数植物如椰子油、可可油、棕榈油等也是饱和脂肪酸，这类油脂一定要严格控制。反式脂肪酸的食物很多：西式快餐比如汉堡、披萨、三明治、炸鸡块、薯条等；糕点类比如起酥点心、奶油蛋糕、蛋黄派、起酥点心、泡芙、松饼、甜甜圈等；油炸食品比如油条、炸薯条、炸薯片、炸鸡、油炸麻花、油炸馍片等；甜品比如可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰激凌、奶茶、咖啡伴侣等；还有色拉酱、花生酱、香甜爆米花等。
可是并非所有的油都不健康，今天要告诉大家的是α-亚麻酸，这是一种相对健康的油脂。
二、最新研究：α-亚麻酸能降低死亡风险
α-亚麻酸是有三个双键的多元不饱和脂肪酸，是一种ω-3必需脂肪酸。是人们必须的营养素之一，对人体的健康有重要的意义。
英国医学杂志发表的一项研究发现，摄入相对较多α-亚麻酸，能降低死亡风险，特别是心血管死亡的风险。
我们来看看这项研究：科学团队，分析了1991~2021年30年间的，41项近120万人的关于α-亚麻酸的相关研究。
结果发现，α-亚麻酸摄入量较高的人群，全因死亡率下降10%；心血管疾病死亡率下降8%；冠心病死亡率下降11%。换句话说，在每1万个人中，因为多摄入α-亚麻酸，可以减少113人死亡；在每1万个人中，因为多摄入α-亚麻酸，可以减少33人因为心血管疾病死亡；在每1万个人中，因为多摄入α-亚麻酸，可以减少23人因冠心病死亡。
研究还发现，每天适当增加1gα-亚麻酸摄入量，可降低5%的全因死亡风险和心血管死亡风险。
三、哪些食物含有较多的α-亚麻酸
α-亚麻酸在紫苏籽油中占67%，亚麻籽油中占55%，牡丹籽油中占42%，在沙棘籽油中占32%，在巴马火麻油中占20%，在菜籽油中占10%，在豆油中占8%。
上述这些油类中，日常生活中其实最常见的就是亚麻籽油、菜籽油和豆油，大家可以根据自己的生活习惯生活条件选择适合自己的α-亚麻酸含量较高的油类做菜。
当然这里补充一点，就算是亚麻籽油、菜籽油和豆油是相对健康的油，但不建议用这些油来高温加热油炸食品。因为油经过高温后，就会产生更多的反式脂肪酸，也就是我们开始说的要严格限制的，不宜吃过多的油炸食品。
除了这些直接的油类，其实日常饮食中大豆、坚果等植物中也含有一定的α-亚麻酸。
所以《中国居民膳食指南》推荐我们每周适当摄入一定量的大豆或大豆制品，一定量的坚果。一般来说成人每周大豆100-150g左右，坚果每人每天20g左右，相当于自己的一把，包括核桃仁、花生、开心果、腰果、杏仁等等坚果均可。
这些食物在一定程度上，也能补充我们的α-亚麻酸，从而利于我们保护心血管，保护心脏，降低相关死亡风险。
最后，我们还有补充，即使α-亚麻酸属于健康的物质，即使亚麻籽油、菜籽油、豆油、豆类、坚果等等都含有较多的α-亚麻酸。我们也不宜过量，任何事情都得有个度，就算是食物，也不宜过量，过犹不及。
还是那句话：没有绝对健康的油，只有相对健康的量！