瓦式呼吸的正确方法(瓦式呼吸法的运用)

导语：瓦式呼吸法，更加稳定脊，提高你的运动表现，你了解么

每一个人的呼吸方式都不同，有些人采用的是腹式呼吸，有些人采用的是胸式呼吸。呼吸方法在运动中尤为重要。根据研究，当呼吸失能的时候会导致腰痛、肩颈酸痛、驼背姿势不良等等状况。

大家想一想我们在平时运动中是怎么呼吸的，如深蹲。很多人都是采取“下蹲时吸气，起身时呼气”的方法，有的人说这样的方法可以使得在锻炼中血压的降低。这样的说法其实是对相关机理的误解。

最重要的是，没有谁是不经过训练就能够扛着三四百磅的杠铃做深蹲，身体中的相关组织和系统会随着力量的增加而适应阻力训练的强度，身体承受能力变大，所增加的负重也越大。但是没有哪一位训练者会在三四百磅的杠铃动作下同时呼气的，采用瓦式呼吸是在这一类运动中最好的方式。

瓦式呼吸的定义

把气吸到腹部，在声门部位屏息，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力。简单的来说就是腹式呼吸+屏息。

首先我们先了解一下呼吸时怎样产生的。呼吸的而产生有两个方面，一是肺的打开，二是肚子的鼓起来。肺的打开是由于横膈膜的作用，当横膈膜收缩的时候，会把我们的胸腔撑开，这样就可以把气送进来；在横膈膜继续往下压的过程中，肚子就会撑开。在这个扩张的过程中会同时给我们胸椎、腰椎、肋骨一个稳定的力量。

瓦式呼吸的第一步腹式呼吸，把气吸到腹部，横膈膜下沉，提升了腹内压力（我们的整个腹腔就像是一个容器，里面盛满了我们的内脏、体内脂肪。外面是像墙壁一样包裹它们的肌肉。当你把空气吸到肚子里面，增加了里面空气的密度和强度，同时绷紧腹肌，把整个膨胀的密闭的空间包裹住，这时腹部内的压力就会非常大），稳定脊柱和腰椎。第二部分是在声门屏息。

工作机制

当开始运动发力的时候，吸气将你的横膈肌收缩，胸腔的体积随之增加。随着空气流进扩张的肺部，胸腔内外的压力达到平衡。然后屏住呼吸并绷紧躯干肌肉，这个时候会在身体内外建立一个压力差。当肌肉收缩的强度增大，压力也会显著增加。因为胸腔和腹腔之间只有膈肌分开，因此腹腔的压力也会增加。这样的呼吸会让你的动作更加的准确。脊柱会在背部肌肉的作用下被保持在正确的位置。通过根本不可压缩的腹腔，静态压力会传递到脊柱上，使脊柱的正确位置得以巩固。屏住一大口的时候，胸腔中的压力增加了，肺部的压力增加并施力对抗脊柱的前表面，同时腹部的液压增加并施力对抗脊柱前表面，而腹直肌和腹斜肌的紧绷进一步增强了这种压力。脊柱的支撑就这样建立了起来，旁侧的肌肉就像一个刚性的柱体那样围住了脊椎。

瓦式呼吸的运用

我们来想想这样一个情况。当你的车没油了，距离最近的加油站还有10米左右的距离，所以你需要把车推到加油站。你会打开车门，肩膀靠在门框上，深吸一口气，然后开始推车。然后你会屏住呼吸，使劲把车推向前走，等到要吸另一口气的时候，你会停下来呼气，然后再吸一大口气开始推车。这是我们的中枢神经系统在推重物时的正确呼吸方式。

瓦式呼吸在深蹲中的运用

深蹲的时候，先大吸一口气，把空气送到腹部，然后屏住呼吸向下蹲，屏住呼吸保持到你过了粘滞点（大概在你膝盖上方的一个位置），过了粘滞点可以吐气，但是上半身不可以放松，要保持身体的刚性，这个时候是你的上升阶段。这是一个动作的完成，然后再吸一大口气，下半程屏住呼吸，在上半程中过了粘滞点吐气。这里有的人会犯一个错误，有人会做完全程再吐气，其实这是没有不要的，而且可能还会造成脑部缺氧。吐气的关键在于粘滞点（在你到这个点之后你后面的动作速度会变得很慢，动作显得更吃力，有时候也有可能会导致你做不完全程的动作），到达这个点之后马上吐气。

卧推当中瓦式呼吸的运用

卧推和深蹲的道理相同。卧推的粘滞点是杠铃下去之后起来的一点的位置。推之前，大吸一口气，使得空气到腹部，继续吸气，使得空气达到胸腔（在卧推中，为了推起更大的重量，需要缩短行动距离。空气达到胸腔，会更加有力量的推起杠铃）屏住呼吸，过粘滞点吐气。

硬拉当中瓦式呼吸的运用

硬拉有所不同，它只有上来的半程，没有下去的半程。一般建议是全程做完锁定的时候吐气。向下弯腰，深吸一口气屏住呼吸，在锁定动作的一刹那吐气。

瓦式呼吸在三大项中的运用，能让你变得更强。这个呼吸我们在日常生活中有时也会经常用到，除了推重物的时候。当战斗机飞行员在特技飞行中处于高重力加速度的情况下，他们也会使用瓦式呼吸。增强的支持力可以保持血管通路的畅通，为大脑供应足够的血液，从而在短暂的高重力加速度的情况下，使飞行员可以保持知觉。否则的话，血液向大脑的传输会中断，这会导致飞行员暂时丧失意识。

当我们在举重或用力推的时候，由前侧胸腔—腹腔压力提供对脊柱的支持，我们很自然的就会使用瓦式呼吸。当负重的时候，血液从心脏的泵出变得很困难，由瓦式呼吸提供的血压增量可以保持血液向大脑的供应。在你发力的时候会发出咕噜声，这是因为声门处的气道受到了明显压制而发出的声音，你会感觉这有点像武术中的“咿呀”，它可以在一瞬间集中力量并释放出惊人的打击力的一种发声方式。

哪些人不适用瓦式呼吸

1. 高血压患者

当运用瓦式呼吸的时候，会造成腹内压力上升，直接增加血压，严重时候会危及生命。

2. 心肺功能差

本身心肺机能比较差的人会因为供氧不足，血液传输度不够用而喘不过气，出现晕厥的现象。

总结

实际上，在进行最大负重锻炼前，你都要尽量深吸一口气并屏住呼吸。在使用轻重量训练的时候，你就可以开始养成这种呼吸习惯，这样当负重增加时，这种模式已经很好的建立起来了。

对于任何大重量的杠铃锻炼，遵从“下蹲时吸气，起身时呼气”的呼吸方式最好换一种方式，在前期我们可能发现不了问题，后期的时候，这样的呼吸方式会影响我们的运动表现以及运动能力的提高，还有可能导致一些骨科伤病。瓦式呼吸方法在大重量力量训练中，这是一个必要并且重要的技术。

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