瑜伽船式动作(瑜伽船式的功效)

导语：瑜伽船式很简单？其实大部分人练习时都会踩这4个雷区

船式是瑜伽中相对基础的体式，由于练习难度中等，而且可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来，促进肠胃蠕动，舒松全身而广受大家欢迎。然而，不少小伙伴每次练习过船式之后，非但未达到紧致腹部和腿部的效果，反而会出现轻微的后颈和坐骨疼痛现象，走路或是坐着都会不舒服。

其实这是因为在练习过程中，未找到正确的呼吸方式，以及肩颈、腿部等部位的姿势没做标准所造成的。下面小编给大家列举几个练习船式时较容易踩的雷区。

用尾骨着地

船式需要充分调动核心、背部及臀部的力量，由于初次练习时找不准发力及着力点，会不经意之间将双手撑地并且过度抬高腿部，进而压迫到尾骨部位。其实你可以用双手扶住膝盖，找准施力点后延展背部，令坐骨着地来支撑你的身体。

含胸弓背

含胸弓背是最常见的错误，这也是导致肩颈疼痛的诱因。在练习时，大家可以用双手扶住腿窝来保持身体平衡，然后用胸腔寻找膝盖。不要强行借助手臂力量来抬高双腿，容易过度拉伸颈部后侧造成拉伤。

弓背+尾骨着地

练习时可以弯曲膝盖使小腿与地面保持平行，将双手臂顺着小腿方向伸直来保持身体稳定，尽量挺直脊背，上提胸腔去寻找膝盖。

过度憋气

收紧腹部，启动核心是船式练习的基本要求，然而不少练习者会习惯性憋气，导致练习该体式时非常吃力。其实收腹并不是憋气的过程，它要求你在瑜伽体式中学会用胸腔呼吸，并启动膈肌，把气息带到肋骨、后背等，才可激活核心。此外，当启动核心收紧腹部时，要保持缓慢均匀的呼吸，它不仅是燃烧脂肪的过程，也能够帮你稳定身体，减少晃动。

为避免大家踩雷，小编接下来给大家详解一下半船式和船式的练习方式，大家可以在标准掌握半船式体式后，再进入完全船式。如果害怕自己体式不到位，可以找一位小伙伴监督，或是对着镜子练习，时刻观察体式是否正确哦！

01、半船式

坐在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，挺直肩背，双脚有力回勾，注意时刻保持脊背延展伸直；随后弯曲双膝，再次勾双脚，用双手扶住膝窝处；深吸气，从尾骨处开始保持脊背挺直，可以略微后倾，放松双肩，头部要与脊背保持在一条延长线上，深呼气，抬起双腿直至小腿与瑜伽垫平行，将骶骨压实瑜伽垫面，收紧核心后将双手放于双腿两侧，保持3-5个呼吸左右，双腿放回瑜伽垫面，可以做一些拉伸体式放松身体。

02、船式

船式，依然是挺直脊背，坐在瑜伽垫上，回勾双脚。将双手放在臀部两侧，吸气，从尾骨处向上延展脊背，像图中所示保持挺直，然后向后倾，肩部放松下沉，不要过于紧张；深吸气，打开胸腔，呼气抬高双腿与地面成45°，收紧核心的同时抬起双臂，掌心朝下并与垫面平行保持身体稳定；抬高双腿，注意伸直膝盖，将骶骨压实瑜伽垫面，身体保持如图所示的V字，大约3-5个呼吸后，可以放下双腿放松一下。

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