拉伸内收肌动作(拉伸内收肌的好处)
导语：拉伸-内收肌
内收肌是一组位于大腿中间（内侧）的肌肉。它们从髋骨底部开始，沿着大腿内侧一直到股骨内侧。
耻骨肌是最有力的内收肌。它的主要作用是内收，将大腿收回身体中线。股薄肌附着于耻骨到胫骨间。它塑造了大腿内侧的外形，但是力量相对较弱。它对膝盖和髋部都有作用。
有三块专门被称作“收肌”的肌肉：大收肌、短收肌和长收肌。它们沿大腿内侧生长，始于骨盆的前耻骨区域，与股骨中间相连。大收肌是三者中最大的，可以覆盖整个大腿内侧。
内收肌最主要的作用是内收髋关节（拉向中线），但很多时候也参与旋转髋关节。耻骨肌和股薄肌向内旋转，大收肌和短收肌向外旋转。当腿上有重物时，所有内收肌都可以作为腿部的稳定肌，还可以稳定骨盆。
内收肌拉筋操对下列运动有益：自行车、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走、摔跤。
10.1 双肘撑地的腹部拉筋操
▍步骤：保持坐姿，脚掌相对并拢，双脚往鼠蹊部靠近。双手抓住脚踝，用手肘把膝盖压向地面。保持背部挺直。
▍拉到的肌群
·主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。
·次要肌群：股薄肌、耻骨肌。
动作诀窍：保持背部平直，靠手肘控制拉筋强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：
骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎。
10.2 抬起上身的腹部拉筋操
▍步骤：保持站姿，双脚岔开跨站，脚趾朝外。屈膝，上半身往前倾，用双手把膝盖往外推。
▍拉到的肌群
·主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。
·次要肌群：股薄肌、耻骨肌、股四头肌。
动作诀窍：股四头肌强壮有力的人，这个姿势才能维持得比较久。当大腿开始感到无力时，就可以停下休息。
·有助于修复哪些肌肉问题：
骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎。
10.3 站姿抬腿的内收肌拉筋操
▍步骤：身体站直，一只脚（图示为左脚）抬向侧边，把脚放在椅子等较高的物体上。脚趾朝前，慢慢将右脚转离椅子方向。
▍拉到的肌群
·主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。
·次要肌群：股薄肌、耻骨肌。
动作诀窍
1．通过调高椅子的高度可以增加拉筋的强度。
2．视个人需要，手可扶靠稳固的东西来保持平衡。
·有助于修复哪些肌肉问题：
骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎。
10.4 跪姿伸腿的内收肌拉筋操
▍步骤：保持四肢着地的跪姿，一只腿伸向侧边，脚趾朝前。双手贴地，慢慢将脚趾转向外侧。
▍拉到的肌群
·主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。
·次要肌群：股薄肌、耻骨肌。
动作诀窍：视个人需要，可以拿毛巾或垫子垫在膝盖下，以增加舒适度。
·有助于修复哪些肌肉问题：
骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎。
10.5 蹲姿伸单腿的内收肌拉筋操
▍步骤：保持站姿，双脚岔开跨站。一只腿伸直，脚趾朝前；另一只腿屈膝，脚趾朝向侧边。放低鼠蹊部，同时把手靠在弯曲的膝盖上或地面。
▍拉到的肌群
·主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。
·次要肌群：股薄肌、耻骨肌。
动作诀窍：可通过放低上半身来增加拉筋强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：
骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎。
10.6 跪地面朝下的内收肌拉筋操
▍步骤：面朝下，双膝跪地，脚尖朝外。身体前倾，膝盖向外运动。
▍拉到的肌群
·主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。
·次要肌群：股薄肌、耻骨肌。
动作诀窍：身体越靠近地面，拉筋强度越大。
·有助于修复哪些肌肉问题：
骨盆撕脱骨折、腹股沟扭伤、耻骨硬化、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎。
10.7 坐姿两腿大张的内收肌拉筋操
▍步骤：保持坐姿，两腿尽量张开。背部保持平直，上半身往前倾。
▍拉到的肌群
·主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。
·次要肌群：股薄肌、耻骨肌、半膜肌、半腱肌。
动作诀窍：双腿张得越开，拉筋强度越大。
·有助于修复哪些肌肉问题：
骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎、腿后肌拉伤。
10.8 站姿两腿大张的内收肌拉筋操
▍步骤：保持站姿，双脚岔开跨站，脚趾朝前。上半身往前倾，双手伸展。
▍拉到的肌群
·主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。
·次要肌群：股薄肌、耻骨肌、半膜肌、半腱肌。
动作诀窍：这个拉筋动作会让下背部肌肉及膝关节承受很大的压力，不适用于下背部疼痛及膝关节疼痛的人。
·有助于修复哪些肌肉问题：
骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎、腿后肌拉伤。
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