初学瑜伽体式大全(瑜伽体式训练)

瑜伽不仅可以减脂、减重、利于塑性，还可以调理身心，去除疾病。不过对于初学者来说，一些高难度的动作总是望尘莫及的，这样很容易失去长久坚持下来的信心。事实上，想要学会瑜伽，打好根基，才是第一步。在这里为瑜伽初学者分享瑜伽必练的10体式。基础打得够牢，不需要刻意追求高难体式，也会慢慢成功的。

1、山式：这个动作很简单，保持站立就可以了，注意几个要点：眼睛平视前方，下巴微内收，双脚并拢，大腿肌肉收紧，感觉臀部微微紧张，肩胛骨微微向内靠，双肩放松，然后保持这个动作，5-8个呼吸后放松。

2、站立前屈：第一个动作“山式站立”做完之后，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前折叠，腹部靠近大腿，双手放在双脚两侧，或者抱住小腿，保持5-8个呼吸。这个动作相对难一些，尽量做，坚持一周左右，就可以做到了。

3、三角式：基于上一个动作之后，我们继续，将双脚打开，转左脚向外90度，右脚微微内扣，左手放在垫面上，右手臂向上伸展，眼睛看向右手手指尖，保持5-8个呼吸，然后再换另一侧。这一节的难点在于左手撑地缓解，大家尽量保持身体的平衡，不要左右摆动。

4、战士1式：然后保持站立，双脚打开，右脚向前一大步，转右脚向外90度，左脚微内扣，吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯保持5-8个呼吸，换另一侧。

5、战士2式：基于战士1式的动作，躯干向前向下，慢慢往后抬起左腿，同时伸直右膝，让我们的手臂、躯干、左腿保持在一条直线上，注意下方腿要用力收紧，身体不要左右摇晃，保持稳定，做5-8个呼吸后，换另一侧。

6、下犬式：双脚打开与肩同宽，双手放在胸部两侧，吸气延展脊柱，呼气臀部向上，保持5-8个呼吸。这个动作相对简单更实用一些。

7、斜板式，俯位，双手放在胸部两侧，撑起，大腿收紧，保持5-8个呼吸。

8、上犬式：从斜板式开始，身体向前向上,脚背贴地，双腿微微离开垫面，保持5-8个呼吸。

9、牛面式：坐立在垫面上，将右脚放在左大腿臀部的外侧，左脚放在右侧臀部的外侧，尽量做到动作标准，然后将右手从后背沿着脊柱向上，左手向上举过头顶，屈手肘抓住右手。保持5-8个呼吸，换另一侧。

10、挺尸式：做完这些动作之后，我们首位，仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，闭上眼睛，注意均匀呼吸，然后冥想5-8分钟，一套基础的瑜伽动作就完成了。

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