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初学瑜伽体式大全(瑜伽体式训练)

瑜伽不仅可以减脂、减重、利于塑性,还可以调理身心,去除疾病。不过对于初学者来说,一些高难度的动作总是望尘莫及的,这样很容易失去长久坚持下来的信心。事实上,想要学会瑜伽,打好根基,才是第一步。在这里为瑜伽初学者分享瑜伽必练的10体式。基础打得够牢,不需要刻意追求高难体式,也会慢慢成功的。

1、山式:这个动作很简单,保持站立就可以了,注意几个要点:眼睛平视前方,下巴微内收,双脚并拢,大腿肌肉收紧,感觉臀部微微紧张,肩胛骨微微向内靠,双肩放松,然后保持这个动作,5-8个呼吸后放松。

2、站立前屈:第一个动作“山式站立”做完之后,吸气,双手向上举过头顶,呼气,身体向前折叠,腹部靠近大腿,双手放在双脚两侧,或者抱住小腿,保持5-8个呼吸。这个动作相对难一些,尽量做,坚持一周左右,就可以做到了。

3、三角式:基于上一个动作之后,我们继续,将双脚打开,转左脚向外90度,右脚微微内扣,左手放在垫面上,右手臂向上伸展,眼睛看向右手手指尖,保持5-8个呼吸,然后再换另一侧。这一节的难点在于左手撑地缓解,大家尽量保持身体的平衡,不要左右摆动。

4、战士1式:然后保持站立,双脚打开,右脚向前一大步,转右脚向外90度,左脚微内扣,吸气延展脊柱,双手臂向上举过头顶,呼气躯干微微后弯保持5-8个呼吸,换另一侧。

5、战士2式:基于战士1式的动作,躯干向前向下,慢慢往后抬起左腿,同时伸直右膝,让我们的手臂、躯干、左腿保持在一条直线上,注意下方腿要用力收紧,身体不要左右摇晃,保持稳定,做5-8个呼吸后,换另一侧。

6、下犬式:双脚打开与肩同宽,双手放在胸部两侧,吸气延展脊柱,呼气臀部向上,保持5-8个呼吸。这个动作相对简单更实用一些。

7、斜板式,俯位,双手放在胸部两侧,撑起,大腿收紧,保持5-8个呼吸。

8、上犬式:从斜板式开始,身体向前向上,脚背贴地,双腿微微离开垫面,保持5-8个呼吸。

9、牛面式:坐立在垫面上,将右脚放在左大腿臀部的外侧,左脚放在右侧臀部的外侧,尽量做到动作标准,然后将右手从后背沿着脊柱向上,左手向上举过头顶,屈手肘抓住右手。保持5-8个呼吸,换另一侧。

10、挺尸式:做完这些动作之后,我们首位,仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽,闭上眼睛,注意均匀呼吸,然后冥想5-8分钟,一套基础的瑜伽动作就完成了。

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