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在开篇之前，先说一下进行以下训练必要的体能条件，至少你要能完成10个俯卧撑才行，引体向上本身还是蛮有难度的，必要的力量基础要有。

当你可以完成10个俯卧撑之后，按道理讲你至少可以拉起一个完整的引体向上来，但是依然有许多人做不了几个引体向上。

究其原因，一方面是因为引体向上门槛太高，所以我们要主动去降低门槛。另一方面是因为力量没有稳定性，所以发挥不出来。

所以我也分成两个方面来阐述引体向上的锻炼诀窍。

一、降低引体向上门槛

引体向上这个动作并没有什么标准不标准之说，很多人所说的什么宽距、背部发力什么的，只是更难而已，谈不上标准不标准。

标准也不代表就是无害的，宽距引体拉伤了不知道多少人的肩。新手就更没必要按照那种更难的方式锻炼，趁单杠不注意先上手再说。

具体来说，降低引体向上门槛的方法有两个，第一是正手变反手，反手引体向上手臂力量更好发挥，同时背部力量调用性更高。

反手引体向上

↓

第二是宽距变窄距，窄距引体向上减轻了肩部和手肘负担，肩肘部压力变小，做起来更舒适。

窄距引体向上

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二、力量的稳定性提升

比如你可以拉起自身体重的高位下拉，但是却做不了一个引体向上，那这种情况就是因为力量基础不稳定，力量发挥不出来。

针对这种情况有两种办法，第一种是熟悉动作习惯，形成肌肉记忆。推荐的动作就是缓冲引体向上。

在引体向上顶端保持固定，直到自然下落伸直手臂为止。这个动作能快速提升引体向上力量和耐力。

缓冲引体向上

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第二种是稳定肩关节和腰腹核心，你可以采取平板支撑和悬吊收肩这两个动作，来提升其稳定性，让你在做引体向上时不会晃来晃去而浪费力量。

平板支撑

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悬吊收肩

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当你逐渐熟悉上述这些动作之后，你的引体向上能力就会有飞跃性的变化，轻松十个不成问题。

强硬健身，

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