全马过后需要休息多久(全马过程中的注意事项全在这里了!)

导语：全马过后常犯的四个错误！

一、为什么跑后不宜立即拉伸？

马拉松完赛后，不宜立即拉伸，最好步行10分钟！

赛后切忌跑完马上拉伸，因为这时候肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息，这会造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，腿部肌肉会长时间处于紧绷状态，还会导致肌肉的修复工作延缓。可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法。

二、跑后如何进行冰敷？

洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。

高强度运动后冰敷是有效的，但切忌在一下来大汗淋漓的情况下贸然冰敷。安全的做法是，低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后，等身体慢慢冷却，再针对疼痛部位，局部先试探冷敷，等皮肤适应冷源之后再长时间冷敷，头和面部尽量不要冷敷。

三、跑后的休息就是平躺？

NO！对于大众资深跑者来说，跑后的低强度放松慢跑也是休息！当然全马过后第二天，无需排酸跑，做做拉伸缓解一下即可。

很多人以为，跑完马拉松就解脱了，这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。

四、完赛后如何有效恢复？

个人建议：早点睡觉，晚上泡脚20分钟！不提倡跑后就去按摩放松，人家的力度大，容易加重肌肉损伤。

在接下来的一周里，你可能会感觉缺乏能量，疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复，听从身体的需要，不必因为睡得太多而感到愧疚――这很平常。每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60％复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

本文内容由小林整理编辑！