哑铃的正确锻炼方法练手臂(哑铃练手臂有效的动作)

导语：7款「哑铃训练」，每天跟着做7分钟，紧实手臂线条

想穿上细肩洋装、平口背心，却总担心炸肉的手臂吗？别让手臂肉肉限制了我们穿衣服的款式！

蝴蝶袖、粗壮手臂、厚实肩膀缠身，常常因为肉肉的手臂或是松垮线条放弃了时髦有型的露臂洋装？

平时很少锻炼肱二头肌和肱三头肌，让代谢量变少，脂肪轻易就缠上身了！女生们肉肉的手臂，其实是肌肉量过少所导致的。

肉肉的手臂让妳看上去至少比实际体重还要胖2~4公斤唷。手臂瘦了，整个人上半身看起来视觉尺寸也会跟着小一号！跟着Kara教练开始7分钟，打造出结实又性感的手臂线条，穿衣服不必再遮遮掩掩。零基础的运动新手也能在家自我训练！

动作教学1. 哑铃二头肌训练

腹部保持用力，手肘弯曲呈90度慢慢来到平举时，保持手肘跟肩膀呈一直线，再回到上一个动作结束后可以停留在手肘弯曲90度的动作，上下微伏地摆动加强肌肉感受喔！

动作教学2. 哑铃锤式弯举

锤式弯举作也是肱二头肌常用训练动作，也可以有效刺激肱桡肌和肱肌，还可以训练到前臂伸肌和屈肌

双脚与肩同宽，抬头挺胸站立，收紧核心肌群手臂自然垂放于身体两侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴、手肘固定于身体侧边将哑铃朝上弯举至肩膀的高度，在最高点停顿一下。感受肱二头肌外侧膨胀隆起然后将哑铃放下，回到起始位置。

动作教学3. 初阶哑铃上推举

双脚与肩同宽，抬头挺胸站立，收紧核心肌群将双手直直伸起至头顶上方吐气后缓缓将右手哑铃向后弯曲，确认手肘位置保持在头旁边吸气后右手伸直回到起始位置，换边重复以上动作

动作教学4. 哑铃肱三头肌交互伸展

动作教学5. 哑铃过顶三头肌伸展

双手各持一只哑铃，抬头挺胸，双脚打开与肩同宽将哑铃高举过头，双手掌心相对手肘弯曲，将哑铃放下至头部后方，直到哑铃与地面垂直时停顿一下然后把双臂伸直，将哑铃推回至起始位置

动作教学6. 俯身哑铃屈伸

膝盖微弯，脚稳稳地踩在地板上。身半身与地面平行双手掌心相对正握哑铃，并将手肘摆在侧边，让上臂与地面平行上臂保持不动，感受三头肌的收缩，将手臂朝身体后方伸直。在最高点停留一秒，然后回到起始位置

动作教学7. 进阶训练– 哑铃深蹲推举

双手持哑铃放在双肩上，掌心相对，手肘微微向外向后做深蹲动作，双手往下至脚踝接着利用下肢力量将身体推回站姿，双手伸直上举至头顶，回到预备动作

训练建议

以上动作每组10~20次，可依照自己的能力调整次数。如果想要让肌肉感受度再提高些、瘦身效率提高，家里没有哑铃也可以替换成宝特瓶来运动唷～

超简单的居家运动，让手臂线条重回少女时代吧！?

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