增加肌肉的锻炼方法(如何提高增肌效率)

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健身增肌需要技巧，而不是盲目瞎练，否则容易陷入健身误区，出现拉伤肌肉、过度训练等问题，无法练出满意的身材线条。

增肌是为了提升肌肉维度，练出强壮的肌肉身材，那么，我们除了需要安排抗阻力训练外，还需要牢记这几个增肌技巧，才能有效提升肌肉维度！

技巧1、合理分配肌群训练

你要知道一点，肌肉的生长并不是训练的时候，而是在休息的时候。如果你每天锻炼同一肌群，肌肉会处于撕裂状态无法修复，增肌效率反而会下降。

我们需要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，而要每天轮流锻炼不同肌群，确保大肌群（胸、背、大腿、臀部等）训练后休息72小时，小肌群（腹肌、手臂、肩部、小腿等）训练后休息48小时，这样才能给肌肉足够的修复时间，提升肌肉生长效率。

技巧2、不要忽略腿部训练

很多健身人士会害怕练腿，认为练腿太痛苦了，于是会逃避练腿日，只注重上半身的训练，这样的锻炼方式很容易让你陷入瓶颈期。

腿部是身体最大的一个肌群，是身体的力量源泉，健身不练腿，相当于是白练了。健身不练腿，身材发展会不均衡，出现双腿如弱鸡的感觉。

建议保持一周1-2次腿部训练，比如深蹲、弓步蹲、器械腿弯举等动作入手，练腿可以带动腰腹、臀部肌群一起发展，有助于睾酮分泌，还能突破力量水平，让你上肢训练的时候可以举起更大的重量，突破瓶颈期。

技巧3、每周安排1-2天休息时间

健身并不是越努力效果越好，每天打卡反而容易让身体过度疲劳，从而产生排斥锻炼的现象。

为了健身的可持续性，我们要安排合理的休息时间，一周安排1-2天休息时间，给身体放放假，只做一些低强度的拉伸训练即可，第二周才能保持足够的精力，开启新一轮的训练，有助于突破肌肉维度。

技巧4、不要忽略有氧运动

虽然有氧运动不利于增肌，但是有氧运动可以帮您控制体脂率，减掉身上多余赘肉，还能强化体能耐力，有助于提升肺活量，让你健身训练表现更出色。

增肌期间，我们可以保持一周2-3次有氧运动，选择慢跑、跳绳之类的中高强度运动，控制有氧运动时间在30分钟以内，可以避免肌肉的损耗。

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