增肌吃全蛋(增肌肉需要多少蛋白质)

导语：为增肌吃很多肉蛋奶？你可能真的需要一桶蛋白粉

喜欢健身的你是否曾经这样认为：只要基础饮食有肉蛋奶就足够，不需要额外的补剂蛋白粉，这样便可以省掉一些补剂钱。

但是事实往往相反，吃蛋白粉不仅能省钱，还能提高增肌效率，因为一般人的胃容量有限，难以塞进很多肉蛋奶，往往导致蛋白质摄入量不足。许多研究证明，足量的蛋白质关乎增肌过程能否顺利进行。下面我们先来说说增肌为什么要补充足量的蛋白质？

蛋白质是什么

蛋白质（protein）是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

蛋白质的工作原理

肌肉的生成在于肌纤维中肌蛋白的合成与分解。如果身体处于分解代谢状态，肝脏会失去大量的蛋白质，则无法增肌。为了能增肌，能保持合成状态，能让肌蛋白积累，就需要正蛋白质平衡。正蛋白质平衡由肌蛋白的合成速率与分解速率决定。在一个特定的肌纤维中，肌蛋白的合成速率大于它的分解速率，也就是说肌肉的增长大于它的分解，在这种情况下就可以实现肌蛋白在肌纤维上的积累。如果它的分解速率大于合成速率，就会掉肌肉。

但大多数人有一个错误的观念，认为当身体处于合成代谢状态时，肌肉分解就停止了，还有人认为当身体处于分解代谢状态时，肌蛋白合成就停止了，这些观念都是错误的。蛋白质的合成与分解是同时进行的，分解与合成的相对速率决定了肌肉是增长还是减少。事实证明，如果完全阻止肌蛋白分解，就会影响到肌蛋白合成，因为用来合成肌蛋白的7/8的氨基酸都来自以前分解过的蛋白质，也就是几乎所有合成新肌蛋白的氨基酸都是循环使用的。

如果吸收较慢或者节食，肌蛋白的分解速率就会大于合成速率。认为节食可以促进肌肉合成的人是错的，节食会导致肌肉分解。只有当你通过饮食获得足量蛋白质时，肌蛋白的合成速率才会上升。

蛋白质的摄入量

研究表明，每kg去脂体重摄入1.8g蛋白质，是既能维持肌肉增长，同时又能刺激肌蛋白合成所需的最小值。假设一个人体重70kg，体脂率20％，去脂体重则为56kg，那么他每日所需蛋白质的最小值为101g，这这一数值能让他的身体产生良好反应。

当每kg体重摄入2.4g蛋白质，对于增肌效果最好。有些人可能想摄入更多蛋白质，这也没有问题，因为目前为止没有切确的证据表明，摄入过多蛋白质会导致健康问题。但是从每kg去脂体重摄入2.4g到3.5g蛋白质，收益并不大。事实上，对于一般人来说，每kg去脂体重摄入1.8g蛋白质足够了。

关于蛋白质的摄入，还需考虑年龄和卡路里。研究表明，随着年龄的增长，身体对蛋白质的需求也会增长，因为你会逐渐丧失对蛋白质合成代谢作用的敏感性。在30岁后，身体对于肌蛋白合成所需的蛋白质，每年都会上升1.5个百分点。卡路里对肌蛋白合成也有很大的影响，它可以保护并防止蛋白质的氧化，因为运动时卡路里会先于蛋白质氧化，但在卡路里摄入不足的情况下，蛋白质氧化会通过糖原异生化加快，这样葡萄糖就大部分来自于蛋白质的氧化，所以需要增加10-20％蛋白质摄入，如果是每kg去脂体重摄入3.5g蛋白质，则没必要增加，低于2.8g/kg去脂体重则需增加。

每小时的高强度训练需要增加摄入5-10g蛋白质，对于只撸铁的老铁来说，只撸铁并不会消耗大量的氨基酸，不需要增加蛋白质的摄入量。但是对于马拉松选手、铁人三项选手、超长马拉松选手，诸如此类的选手来说，为了尽可能保证去脂体重，应该增加蛋白质的摄入量。如果你年龄40，去脂体重为60kg，每天做8小时的高强度训练，需要摄入的蛋白质=60x1.8x(1+0.1)+8x5=160g。

肉蛋奶与蛋白粉的价格比较

牛肉、猪肉(里脊)每斤40元，10克蛋白质/3.6元；金枪鱼(罐头)每斤20元，10克蛋白质/3元；鸡胸肉每斤13元，10克蛋白质/1.3元；牛奶250毫升1瓶3元，10克蛋白质/3.75元；鸡蛋(按蛋清算)每斤8元，10克蛋白质/2.8元；一桶蛋白质含量80左右的5磅的蛋白粉价格在400元左右，10克蛋白质/2.2元。

鸡胸肉和蛋白粉的价格相对划算，饮食中可以它们为主，为均衡营养，偶尔加一些其他鱼肉、牛肉、猪肉、蛋、奶最好。假设你的去脂体重为60kg，每天应该摄入120克蛋白质，可以这样规划你一天四餐的蛋白质摄入。早餐，1个鸡蛋和1勺蛋白粉，蛋白质共30克。中餐，150克鸡胸肉，30克蛋白质。练后餐，一勺蛋白粉，30克蛋白质。晚餐，100克鸡胸肉和1杯牛奶，30克蛋白质。

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