蹲下去站起来困难应如何锻炼(蹲起深蹲)

导语：蹲下站起来有那么难吗？（深蹲1）

深蹲就是蹲下去站起来，是人类最自然的姿势之一。

你或许认为只不过是普通的蹲下起立，有什么值得训练的价值？

深蹲牵扯到两个动作，伸膝和伸髋，伸膝的是股四头肌，伸髋的是臀肌，并且是伸髋伸膝同步的一个训练动作。

无论是各种体育竞技还是日常生活中，都存在各类的深蹲变式动作。

做深蹲的时候，身体各大肌肉群都参与，尤其是负重深蹲的时候，全身的骨骼也都在积极的参与，深蹲是提升一个人运动能力必做的动作

俗话说：“力生于足，行于腿，主宰于腰，表现于手。” 就算你不做力量训练，时常做一做徒手深蹲，对你健康，日常的生活也有很大促进作用。

所以，无论希望身体好还是力量训练，深蹲都是不得不做的运动。

· 双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字；

· 收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；

· 下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；

· 下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；

· 起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

对大多数人来说，按照以上要求做深蹲会感觉很难。从“往下蹲”开始学习的深蹲太难了。

既然从“往下蹲”开始学习的太难。那么我们可不可以改变深蹲的方法。从“蹲的姿势”开始。

我是60后，我们从小就常常深蹲，如蹲茅厕，蹲下坐在地上聊天等，只是长大后，随着生活水平的提高，蹲坑改用马桶，几乎没有蹲下坐在地上聊天的情况。下蹲这种身体活动频率逐渐减少，又缺乏练习的原因，几乎忘记那个动作本身, 但依旧保持这样的能力，除了身体关节出现问题的人，大多数人一旦作适当的训练，就很快能够达到标准深蹲的程度。

最重要应该把握两个原则

1，舒适 － 练习动作时关节不会刺痛、无太多外力压迫。

蹲茅厕时，为了坚持到底，没有人会抬后脚跟吧？ 谁都会用整个脚底最稳定姿势地蹲着。两脚间的距离就是你深蹲最稳定的间距。

2，可控制 － 在蹲下去、停止或是上来的阶段皆能够掌控自如，同时动作的骨骼线能保持在适当位置。

（1）用两只胳膊肘膝盖里面（不是大腿!) 向两侧轻轻推，使膝盖与脚尖位置在同一直线上。

（2）用胳膊肘按压膝盖往上推的话，脊椎会慢慢伸展。可能很难从一开始就完全挺直。 这样的时候，与其勉强竖起来，不如先练习髋屈以及踝关节的活动度。

不管怎样,先练习这样蹲着的状态,这个位置舒服的话, 站起来和再蹲下会自然而然地水到渠成。

当然要以脚踝的启动性为前提，脚底要抓紧地板......虽然这些细节都必须要掌握，但今天只是说明改变学习深蹲的观点。 如果到现在练习的深蹲太难太痛苦的话，就换个方法吧。 先从“蹲的姿势”开始吧！ ^^

附简单的柔韧性练习

确定双手的位置- 腿伸直的状态下，双手触地时的位置

脚尖的移动-脚尖始终和膝盖方向一致。

运动过程中，始终要保持腰背挺直。

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