瘦子怎么做俯卧撑(瘦子练俯卧撑能增肥么)

导语：瘦子增重，怎样做好俯卧撑？5个要领+5个变式动作分享给你

瘦子想增重，怎样做俯卧撑？虽然我经常说俯卧撑对增重没用，但是对于身体特别特别瘦弱的，还不好意思去健身房的，在最初做做俯卧撑也能帮助你获得一些改变，我一开始就做俯卧撑，每个做50个，做了6个月还是个瘦人，但那是在别人看来我很瘦，实际上我通过做俯卧撑已经让我长了10斤了，个人的气色也变好了。

那么俯卧撑应该怎么做能既强化胸肌又提高身体素质，下面我给大家好好说一说。

俯卧撑动作要领

1.后背一定要挺直

很多人做俯卧撑的时候只关注让身体上下起伏的这一个过程，你这么做自己感觉不出什么，别人看到的话就感觉很别扭，别扭在哪呢？就是你的后背还有胯部松松垮垮的往下塌，这个样子很猥琐，而且这么做的话，还会感觉身体没有力气，做5个就弄不下去了。

正确的方法是要把你的后背挺直，臀部肌肉绷紧，让你的身体呈一条直线，这样的话你做起来动作也好看，而且身体也感觉有力气了，因为我们身体的肌肉虽然分好几个部位，但其实它们终归是一个整体，你只有把全身的肌肉都绷紧，才能把肌肉在一个地方上使劲，这样你就能多做几个。

如果你在一开始找不到动作要领的话，可以先从跪姿俯卧撑练起，跪姿俯卧撑做起来很容易，这样你能把更多的注意力放在动作上。

2.手臂和躯干呈45度角

很多朋友在做完俯卧撑后感觉肩膀酸，胸肌不酸，这样正常吗？不正常，你做俯卧撑就是为了练胸肌的，胸肌不酸就说明你练错地方了，也就是练到了斜方肌那里。

那是什么原因呢？就是因为你胳膊和躯干的角度太大了，胳膊往脑袋方向抬的太高，斜方肌自然就发力了，正确的做法是在你身体下落的时候要让手臂和躯干呈45度角就好，不要太多，也不要太少，角度太大练肩膀，角度太小练胳膊，只有45度角才能真正好好发挥胸肌的作用。

3.注意全过程

做俯卧撑可不是只有把身体推上去的过程而已，你要是这么做的话效率太低了，很多朋友只是把身体推上去就完事了，然后身体放松，让身体自由落体下去了，这么做没意义，你要是参加俯卧撑比赛，比谁做的次数多这么弄行，但是你要是为了练肌肉的话，这么做就是在糊弄自己家。

正确的做法是让自己用1秒的时间把身体推起，然后绷着劲，用3—4秒的时间让身体下落，这也叫离心收缩的过程，可别小瞧这个过程，你绷着劲下落身体会给你的肌肉带来更强的刺激，肌肉酸不酸全看这个过程你有没有做。

4.双手间距

做俯卧撑的时候双手应该间距多少？答案是比肩膀略微宽一点就好，双手离的太近，你会更多的练到手臂的肌肉而不是胸肌，双手离的太远，你做俯卧撑的距离就缩短了，训练效果不会好。

5.做俯卧撑看肘部

这是很多人都不会注意到的一点，很多人做俯卧撑只顾着把身体推起来，然后再下落，然后循环，这么做没问题，但是你想很好的练胸肌的话，我就告诉你一个锦上添花的技巧，那就是你关注自己的两个肘部，观察它们距离逐渐拉近的过程。

其实胸肌的主要功能就是把肘部往身体的中间收，所以你关注肘部的话也就等于是在关注胸肌的收缩程度，你可以试一试，这么做的话用不了几下就能感觉有非常强的冲血的感觉。

5个俯卧撑变式动作

好了，俯卧撑的动作要领介绍完了，我再给大家说一下俯卧撑的变化动作，这些变化动作有的适合新手，有的适合到了瓶颈期的老手。

1.跪姿俯卧撑

第一个就是跪姿俯卧撑，这个动作就非常的适合新手，我们通过跪姿，让身体基本上不承担下肢的重量了，一般这个动作适合新手，还有身体非常瘦弱，没有训练基础的男生。

2.下斜俯卧撑

下斜俯卧撑相对于传统俯卧撑来说难度加大了，因为下斜俯卧撑主要刺激的胸肌上沿，而我们胸肌的上沿力量非常薄弱，所以做起来很吃力，不过你把胸肌上沿练好的话，胸肌的形状是非常好看的。

3.单侧俯卧撑

单侧俯卧撑是难度降低版的单手俯卧撑，但效果跟单手俯卧撑是一样的，非常适合我们这些只想增加肌肉，不想研究花花动作的人。

当我们感觉做传统俯卧撑没什么强度的时候就可以用单侧俯卧撑练，这样能把身体所有的重量都集中在一侧的胸肌上，训练效果大大加强。

那么操作过程也很容易，就是先摆正传统俯卧撑的姿势，然后把身体向一侧倾斜，然后在这种姿势下做俯卧撑。

4.窄距俯卧撑

当你感觉胸肌已经练出型了，就可以加强下手臂的肌肉，而窄距俯卧撑就能帮助我们强化手臂的肌肉，那么这个动作的做法就是让双手的距离和肩膀一样宽，然后下降身体，注意下降身体的时候要让胳膊肘往身体下方伸出，这样能最大化的提升肱三头肌的刺激效果。

5.折刀俯卧撑

折刀俯卧撑是练三角肌的，通过这个动作能把我们的肩膀练宽，这个动作看上去比较别扭，但是对于肩部的刺激不比用哑铃差，由于这个动作的难度太大，所以我们每组只做5个就好。

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