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腰部肋骨外翻(腹部肋骨外翻怎么办)

导语:腰腹脂肪甩不掉,可能是肋骨外翻惹的祸!3个动作摆脱大肚腩

现如今,不少人或多或少都存在体态不良的问题,这多与不良的生活习惯有关,其中,肋骨外翻较为典型,它不仅影响人的整体气质,还会引起一系列的疼痛问题,而对于健身爱好者来说,肋骨外翻也会阻碍整体运动水平的提高,接下来,我们就说说关于肋骨外翻的那些事。

什么是肋骨外翻?

肋骨外翻通常指第7~10根肋骨向外突出,也就是最下侧的肋骨超出了躯干的边缘,呈不和谐的凸起状,且在吸气与呼气时格外明显。对于情况比较严重的人来说,在正常的直立状态下,就可以看出明显的外翻;而对于情况比较轻的人来说,在仰卧时,能够观察到比较明显的肋骨外翻。

肋骨外翻的危害

1.肋骨外翻对普通人最典型的危害就是影响外在形象,尤其是在夏天,从侧面看,腹部会有明显的向前凸出,而臀部则会向后凸出,但这并不是常说的“S”形身材,此时整个人的姿态也显得极其不协调;从正面看,对于体脂率比较低的人来说,腹部的肋骨清晰可见;从这两点来看,即便是颜值很高的帅哥美女,一旦出现肋骨外翻的不良体态,外在形象分也会直线下降。

2.肋骨与呼吸有着密切的关系,严重的肋骨外翻可以引起呼吸不畅等问题;此外,腹腔内存在多种身体器官,而肋骨的重要功能之一就是保护它们,所以,当肋骨外翻时,内脏在一定程度上缺少了保护与支撑,容易引起炎症以及疼痛。

3.在做力量训练时,发力的不仅仅是目标肌群,核心肌群也会主动收缩来保证躯干的平衡,也就是说,即便是在针对手臂或者肩膀的孤立性训练中,核心肌群也会参与其中,而当肋骨外翻时,整个核心部位处在错误的受力姿态上,肋骨和核心肌群两者之间无法形成有效的配合,从而导致腹内压较低,而这是在大重量训练中稳定身体的关键所在。所以,肋骨外翻会影响整体的运动表现,这一点在卧推、硬拉以及深蹲等复合动作中尤为明显。

4.在正常情况下,胸廓、肋骨以及骨盆应位于同一条垂直于地面的直线上,这也是一个完整的受力链,即上半身的重量从胸廓到腹腔肋骨,再到骨盆,最后由骨盆传递给下肢。而当肋骨外翻时,骨盆的位置也会出现相应的偏离,从而影响压力的传递,下背部以及腰部会出现应力集中的现象,久而久之,腰痛就会伴随左右,且不能长时间保持同一姿势站立。

5.肋骨外翻通常伴随着骨盆前倾等一系列体态问题,腰椎也会因此而处于超伸状态,长此以往,其就会失去正常的生理曲度,此时,腰腹部的神经以及血管等都会受到压迫,从而造成腰腹部血液循环的减缓,进而增加脂肪的堆积,让你更快形成难以摆脱的“游泳圈”、大肚腩。

肋骨外翻的原因

1.腹部肌群薄弱

在站军姿时,挺胸收腹是关键,目的就是收紧核心肌群,保持适当的腹内压,以让腹部肌群与中下背部的肌群达成平衡的状态,从而让躯干处于中立的位置。不过,由于缺乏训练,不少人的腹部肌群都比较薄弱,因此,它们无法有效固定肋骨的位置,从而导致肋骨外翻。

2.不良坐姿

不少人的工作都以电脑为主,因此长时间的久坐也就成为了常态。当事物繁忙的时候,人们根本没有时间定时起身活动或者是时刻注意保持良好的坐姿,而下背部以及腰部在坐姿中是主要的受力部位,时间一长,人们为了缓和腰背的紧张感,就会不自觉的变换坐姿,例如向一侧歪斜,或者弓背等,这就会造成圆肩驼背、骨盆前倾等不良体态,从而导致骨盆位置的偏离,进而引起肋骨外翻。

3.肩背肌群过于紧张

胸廓的上半部分与肩背相连,其下半部分则与肋骨相连,在日常生活中,人们的肩颈以及上背部肌群通常都是僵硬紧张的,尤其是上班族以及长期保持低头姿势的人群尤为严重,这就会使胸廓的上下不平衡,即上部过于紧张,而下部则在杠杆作用下呈张开趋势,进而引起肋骨外翻。

4.错误的呼吸模式

在自然正确的呼吸时,腹腔以及胸腔内的肌肉会帮助横膈膜收缩,此时肋骨是向四周扩张的,而当采用错误的胸式呼吸时,肋骨通常只会向前扩张,典型特征就是胸部高高隆起,腹部则明显的收缩,久而久之,就会导致腹腔的呼吸肌薄弱,肋骨也会适应只向前扩张的模式,从而引起常态化的肋骨外翻。

解决方法

1.放松背部肌群

如上文所说,腰背肌群过于紧张是肋骨外翻的一大原因,所以,我们要对它们做针对性的放松训练,需要注意的是,放松训练不同于拉伸训练,而对于腰背部来说,最简单的方法就是利用泡沫轴。即将泡沫轴放置在平地上,之后训练者呈仰卧位,使泡沫轴能够在肩背到腰部的范围内滚动。此训练也需要循序渐进,一次训练不宜持续过长的时间。

2.加强腹部肌群

腹部肌群的训练动作有很多,例如常见的仰卧起坐、悬垂抬腿等,不过,这些动作都是基于正常体态的情况下,而一旦出现肋骨外翻,核心部位就无法保持平衡稳定,再做传统的练腹动作时,就无法保证腹部肌群正确发力,压力也会转移到腰部等其他部位,所以,我们要采用以下动作来进行腹肌训练。

双臂下压

此动作借助龙门架来完成,分为以下四步:

1.将滑轮固定在与肩同高的位置。

2.双臂在体侧抬起至水平,双手握住绳索的把手,双肩保持固定。

3.将绳索拉向躯干,双臂全程保持伸直状态。

4.离心阶段缓缓释放绳索。

严格来说,这个动作并不是完全针对腹部肌群的,其压力也分布在肩膀、手臂、胸肌等部位,但其优点在于压力从体侧传递,而躯干的前后方向上并没有直接受力,所以,在动作中不存在核心不稳的情况;此外,部分压力也存在于腹部的两侧和前侧,可以对腹直肌、腹斜肌做针对性的低强度训练。

3.采用腹式呼吸

如上文所说,长期保持错误的呼吸方式会加剧肋骨外翻的形成,所以,我们要采用更利于核心稳定的腹式呼吸,它不但可以改善肋骨外翻的情况,也有利于在力量训练时形成强大的腹内压,以帮助训练者挑战更大的重量。

腹式呼吸的核心在于吸气时腹部变鼓,这也是区别于胸式呼吸时胸部变鼓的关键所在。为了达到这一目的,训练者初次尝试时可以采用鼻子吸气,嘴巴呼气,同时在吸气时,使腹部向四周扩张,可以把肚子想象成一个气球,或者把双手放在肚子上,感受气体吸入时肚子的膨胀感,这更有利于训练者掌握腹式呼吸。

体态的好坏可以直接影响外在形象,即便是颜值再高,一旦体态出现了问题,外在形象的分数也会直接下降,完美气质更是不复存在,所以,我们要通过适当的健身训练来避免或者改善不良体态,尤其是久坐的上班族和长期玩手机的低头族,更是应该抽出时间去健身,因为它带来的长期收益超乎你的想象。

感谢大家一直以来对我的关注,创作路上感谢大家的陪伴,我会继续加油的!

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