上胸不饱满怎么练(上胸练不大怎么办)

导语：上胸不饱满，胸肌全完蛋！

最近经常有人问：

上胸内侧怎么练？

我怎么都练不好？

为什么我只有胸肌外侧发达

练胸练了好一段时间也没什么效果

……

问一个人胸的哪一个部位最难练，80%的回答会是上胸，其次是中缝！

为什么上胸最难练

因为胸肌是一块很大的肌肉，分上、中、下三大部分，它生长顺序就是从下至上，从外侧到内侧。

当然有的人天生上胸就比较发达，但大部分人的胸肌上部都是处于薄弱状态，这会让胸型看着有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。

还有就是训练动作的原因：

很多人练胸会选择杠铃卧推，因为杠铃重量大，对肌肉刺激足！但是想练上胸的话，使用哑铃要比杠铃要好一点，因为哑铃两手的距离可以缩短，可以在动作结束挤压胸部，而杠铃的全程握距始终一样，想挤都没办法挤，再加上本身杠铃重量就比哑铃大，更是难上加难！

要如何更针对上胸呢？肉哥告诉你，不仅要练得好，还要练得聪明。

针对上胸的黄金动作

1. 注意上斜卧推的角度

一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？

经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）

所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

2. 尝试下反手卧推

单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

龙门架低位夹胸

和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌！

T杠胸推

利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部，你可以采用单手或者双手来进行。

T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。

练好上胸，一定要注意这些细节

1.坐椅不要抬太高

坐椅抬得越高

前臂受力越大

胸部发力感自然就弱了

2.动作低点小臂不要张得太开

低点时张得太开的话

会对肩膀关节做成压力

长期可能出现劳损

3.在动作低点时手掌朝天

在动作低时则手掌朝天

甚至尾指稍高

会更感受到上胸被扯

4.上臂应该呈30°角弯曲

看完以后，你还会羡慕别人练得好吗？这些知识点你是不是曾经忽略过，专门挑一天好好训练上胸肌，你会发现你的胸围还有更多可能性！

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