如何拉伸大腿外侧胆经(阴瑜伽腿部经络)

导语：阴瑜伽拉伸大腿外侧疏通胆经，比敲胆经更有效，这4个动作你试试

发现大腿外侧紧的人很多，今天给大家介绍几个拉伸大腿外侧的阴瑜伽体式。

首先大腿外侧是胆经的主要路线，如果身体经常性的出现：口苦、头晕、出汗、烦躁，以及腋下肋骨两侧疼，这些症状，是身体在向你预警，胆经堵了，需要及时疏通。

关注养生的人一定听说过敲胆经。顺着裤缝从上到下敲打大腿外侧胆经路线，疏通胆经保养肝胆。用阴瑜伽的方式拉伸大腿外侧同样可以疏通胆经并且效果更好更安全。建议大家每天练习。

其次，在瑜伽练习中，大腿外侧太紧，也会影响髋关节的灵活度，很多需要髋关节外旋内旋外展内收的体式做不了，比如鸟王式双腿缠不上，

下面来看具体的动作。

1、仰卧穿针式

大腿外侧最温和的拉伸方式，拉伸的是上方腿大腿外侧，这个体式还可以伸展腰骶连接处。

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，下巴微收，脖子后侧自然伸展，弯曲双膝盖，双脚踩地，抬双脚向上，右膝外展，右脚踝搭在左大腿上。双手十指相扣环抱左大腿后侧，保持1~2分钟，换脚反侧练习。

仰卧穿针式细节提示：

后腰完全沉向地垫，臀部不离开地面肩颈放松，肩膀落地。如果可以的话，也可以十指相扣环抱住左小腿前侧

2、武士坐

拉伸强度比穿针式稍微强烈一点，两条腿的外侧都有拉伸。

坐在垫子上，双脚伸直，拨动臀肌，让坐骨压实地垫，保证骨盆端正，脊柱立直。弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放在左臀外侧。弯曲左膝盖，髋外展，左小腿放在右臀外侧，双膝盖上下重叠，双手自然放在双膝盖上在武士坐保持1~2分钟，换腿反侧练习。

单腿武士坐：

长坐坐姿，右腿伸直弯曲左腿，左脚掌放右臀外侧，保持1~2分钟以后反侧练习。

武士坐细节提示：

保证脊柱立直，如果弯腰拱背的话，请选择在臀部下方垫一块砖垫高臀部，以保证骨盆端正，脊柱立直，或者选择单腿武士坐上下膝盖重叠，双膝盖和肚脐，鼻尖在一条直线，脊柱立直，不要扭转

3、方块式

进一步加大腿外侧拉伸幅度，两条腿的外侧都有拉伸。

坐在垫子上，调整好身体，让骨盆端正脊柱立直。弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在身体前侧，小腿与垫子边平行。弯曲右膝盖，髋外展，右小腿叠放在左小腿之上，膝盖和脚踝上下重叠。

方块式体式细节：

骨盆端正，脊柱立直，可以选择在臀部下面垫砖双脚大脚趾回勾，稍微启动一点肌肉力量，保护膝盖如果膝盖离地面或者下方脚踝太高，可以在膝盖下面垫一个软一点的抱枕

这个动作对大腿外侧的拉伸幅度比较强烈，相应的对髋关节外旋的幅度要求也比较高，初学者一定要量力而行，不要强搬硬拉。基本上方块式没有什么问题的人，离双莲花也很快了。

4、睡天鹅式

拉伸前侧腿大腿外侧，在这个体式中拉伸强度可以自行调节。

下犬式准备吸气，抬右脚向上呼气，右脚向前迈，弯曲右膝盖，髋外展右小腿横放在身体前侧左腿膝盖脚背落地，回头看一眼，左腿和垫子长边平行，左脚掌在小腿延长线上，调整好骨盆，两个臀部在一个水平面吸气，脊柱延展呼气，身体前屈到自己的幅度在睡天鹅式保持3分钟左右换腿反侧练习。

睡天鹅式细节提示：

后面一条腿与垫子长边平行，脚背自然伸展，脚踝无压力，后侧髋关节向下向内旋，让腹股沟朝向地垫。双臀在一个水平面，不要一高一低。脊柱立直，脊柱两侧平衡，不要把重心压向身体一侧，这一点很多初学者都会犯这样的错误，为了能够完全趴到地面上，身体的重心会向一侧倾斜，没有必要强迫自已一定要做到什么幅度，可以趴在抱枕上，保证背部是平衡的

脚后跟可以靠近耻骨的位置，也可以靠近对侧腹股沟的位置，甚至小腿完全横放，脚掌在腰侧，脚后跟离耻骨越远拉伸幅度越大。

最后所有的拉伸都要循序渐进，有拉伸感就可以，不要出现疼痛感，这几个体式都偏向于阴瑜伽的练习，所以最好能保持1~5分钟的时间，在保持时都选择自然呼吸，把意识放在大腿外侧。

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