如何测试自己的肌肉含量(肌肉能力是什么)

导语：你知道自己的肌肉能力水平吗？来测一下

平常我们一提到健身自然就会联想到肌肉，甚至部分人会以类似“练肌肉”的口头语代替健身的说法。训练肌肉（一般说的是骨骼肌）确实是健身的一个主要目的，那么你知道为什么要练肌肉吗？

骨骼肌是人体进行活动的发动机，关节的活动由骨骼肌收缩和拉长带动，因此训练肌肉能力实际上也就是在训练人体的活动能力（术语为“体适能”，当然，体适能不是只有肌肉能力这一项）。肌肉的适应性改变有一项叫“肌肥大”，跟良好体型相关性特别大，这也是肌肉训练的目的之一。肌肉能力包括肌肉力量（简称肌力）和肌肉耐力（简称肌耐力）。肌肉力量代表对抗外界阻力的能力，肌耐力代表持续重复动作和对抗疲劳的能力。

在开始训练肌肉能力之前，做好肌力与肌耐力的测试很有必要，可以很好的了解到自己目前的能力水平，并随之安排适合自己的训练计划，毕竟训练有章法可寻，不能抡起袖子就上，不然情况好的训练效果大打折扣，不太好的就是受伤停训了。

肌力测试：

一般包括1RM卧推和1RM深蹲（有训练基础的人可以再加一个1RM硬拉），对应上肢和下肢。

卧推是训练上肢的王牌动作之一，自由重量卧推对动作技术要求比较高，所以一般建议初次训练的人选择“史密斯架”或者“坐姿推胸器”进行卧推测试。但因为每种器械有所不同（史密斯架带滑轮，有的带助力带）需要减去部分重量，所以我们自己平常测试的时候建议固定一个地方固定一个器械，不可把在不同器械上的测试数据用作对比。

测试1RM卧推时，建议先从10RM的重量开始做热身，休息一分钟后，过度到5RM，休息1分钟，再过度到2RM-3RM，休息2分钟后尝试测试1RM。如果失败，调整重量休息2分钟后继续1RM测试。 1RM卧推的重量反应了上肢力量的水平，不同年龄段有不同的标准，20岁--60岁的年龄代表上肢肌力正常的1RM卧推数据对应，一般以除以自身体重的数据来对比。下面的数据只针对自由重量的1RM卧推的及格线。

例如，我今年27岁，体重78KG，1RM卧推数据为80KG，80÷78≈1.03，就没有达到上肢肌力正常值。1RM卧推可以达到自身体重的1.5倍就是优秀，达到的人不多。

深蹲是下肢训练的王牌动作之一，自由重量的1RM深蹲测试同样对动作技术要求很高，不建议初训者测试。

我们可以选择固定器械里的倒蹬器进行自我对比。1RM深蹲的测试同样需要循序渐进，测试流程和重量选择和卧推测试一样，这里不做赘述。下图数据是针对1RM倒蹬重量与体重的及格线比值。

注意 1RM测试最好有专业人员在一旁协助，特别是自由重量测试！肌耐力测试：

肌耐力测试动作是我们平常常做的三个动作，全部都是自重训练动作。俯卧撑测试上肢肌耐力，卷腹测试腹部肌耐力，自重深蹲测试下肢肌耐力。

俯卧撑是很综合的上肢训练动作，测试时要求动作标准，只记标准动作次数。

标准俯卧撑要求为全程头和躯干成一条直线，下放至大臂平行于地面，撑起至手臂完全伸直，女性测试改为跪姿俯卧撑。下图是俯卧撑测试的及格线数据对比表：

卷腹是大家都喜欢做的腹部训练动作，能不能练出腹肌这里不讨论，用作测试腹部肌耐力还是很好的。

卷腹动作标准要求为卷起时肩胛骨完全离开地面（腰部不离地），放下时肩膀全部接触地面（头不着地），卷起和放下速度保持一致，不能太快。下图是卷腹测试的及格线数据对比表：

深蹲老被人说“不深蹲无翘臀”，到底是不是先不说，自重深蹲的动作模式倒是和日常生活中的很多动作相关。

自重深蹲测试的要求是下蹲至大腿与地面平行，起身至身体完全站直，动作过程中躯干保持正常生理曲线，重心全程维持不变，膝盖全程指向膝盖。下图是自重深蹲测试的及格线数据对比表：

进行肌力肌耐力测试可以很好的让自己认识到自己目前的状态，也是安排训练计划的必要条件之一，肌力自己测起来不方便，可以自己测试一下肌耐力，说一下你的肌耐力处于什么水平呢？

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