一般人硬拉(硬拉有什么用)

导语：困扰10w+人的硬拉问题，我给出了最详细的策略

硬拉是健身三大黄金动作之一，是多关节、多肌群的动作，能有效地提升全身力量。同时，对于膝关节有问题的人，硬拉的动作模式可以应用到生活、运动中，以减小膝盖压力，提高运动表现。

既然硬拉这么好，为什么还有那么多人谈“硬拉”色变呢？更是经常有人做硬拉导致身体受伤，今天我就以康复师的角度来跟大家聊一聊这个话题。

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硬拉没做好会出现哪些问题

1.竖脊肌拉伤

腰部竖脊肌拉伤是硬拉最常出现的问题，原因在于硬拉是一个身体后侧协同发力的动作，大部分拉伤竖脊肌的人都是由于这块肌肉过于紧张，再加上薄弱的核心力量维持不住躯干的稳定，身体在摇摆过程中肌肉超负荷发力进而导致拉伤。

针对这种情况，我们建议在训练前进行核心激活。（激活核心 戳这里：核心）

2.椎间盘破裂

说到椎间盘破裂我们容易联想到熟悉的椎间盘突出症，没错！椎间盘突出症就是因为椎间盘破裂压迫神经引起的。

一些习惯弯腰做大重量硬拉的童鞋，在腰部弯曲的情况下椎间盘会持续受到高压，久而久之，椎间盘不堪重负，容易导致破裂进而演变成椎间盘突出症。（戳这里：椎间盘）

3.髌骨软化

看到这里有人会问了，硬拉又不是深蹲，为什么会出现膝盖的问题呢？其实正是由于一部分人把硬拉做成质量较差的深蹲，才导致的髌骨软骨出现磨损。

例如常见有人在膝内扣的情况下做深蹲，很容易导致大腿内外侧肌肉发力不均匀，进而使髌骨偏离正常轨迹导致软骨磨损。（戳这里：髌骨软化）

02

哪些人不适合做硬拉

硬拉不是适合每个人做的，哪些人不适合做硬拉呢？

◆ 1.上交叉综合征人群

上交叉综合征在姿势上表现为头前伸，颈椎前凸增加，胸椎后凸增加等。这类人群由于肌肉力量不平衡，无法在硬拉过程中保持姿势的准确和连贯性，建议在练习硬拉之前进行体态纠正。（戳这里：改善上交叉）

◆ 2.下交叉综合征人群

下交叉综合征患者有明显的骨盆前倾和腰椎过度前伸，同样地，他们在硬拉动作中难以保持脊柱中立位，容易出现腰痛。（戳这里：改善下交叉）

拓展：脊柱中立位——成人的脊柱具有四个生理性弯曲，脊柱中立位是指在动作过程中保持脊柱的原始性曲度，即不过度弯曲也不过度伸展。

◆ 3.腰痛人群

腰痛的原因有很多，常见的有椎间盘突出，腰肌劳损，腰背肌筋膜炎等。这类人群经常伴有腰部肌肉紧张，腰椎生理曲度异常等问题，在腰部异常的状态下进行硬拉训练，很容易出现问题。（戳这里：改善腰痛）

◆ 4.严重脊柱侧弯人群

排除先天因素，导致脊柱侧弯的原因主要是核心力量弱及脊柱长时间处于不平衡的姿势，在这个状态下，进行硬拉练习可能会加重肌肉的不平衡，让症状更加明显。（戳这里：脊柱侧弯相关）

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正确的硬拉该怎么做

我们常见的硬拉有四种

1.传统硬拉

2.罗马尼亚硬拉

3.相扑硬拉

4.直腿硬拉

这四种硬拉各有优缺点，由于每个人的身体比例、灵活性以及训练目的不同，故每个人适合的硬拉也不一样，比如我本人，就比较适合难度稍低一点的罗马尼亚硬拉，也推荐刚开始入门的朋友们学习这个动作。

01准备阶段

在学习硬拉之前，我们需要学会一个动作模式：髋关节铰链，也就是我们常说的“屈髋”，为什么呢？因为硬拉本身就是一个髋关节主导的动作，这也是硬拉与深蹲的区别。

我们可以先学着做一些简单的屈髋练习：

02开始练习

学完了屈髋，我们可以开始练习硬拉了。

首先直接在架子上拿起杠铃，两腿之间的距离可以与髋同宽，双手距离略宽于两腿距离，身体站直，核心收紧。

接着臀部向后上半身前倾完成屈髋动作，膝关节微屈，缓慢将杠铃下放到小腿中上段。

臀部发力向前顶，身体由前倾回到直立，将杠铃拉至起始位。

在整个过程中，我们需要注意几个要点：

1.手掌抓紧杠铃，防止杠铃掉落

2.杠铃需要贴着小腿滑动

3.始终保持脊柱的中立位，身体是前倾而不是弯腰

4.膝关节不可过多屈曲

03常见错误

以下是一些常见的错误

弯腰

过度伸髋

膝内扣

杠铃离身体太远

屈膝过多

觉得杠铃硬拉难度太大的朋友，可以试试对于脊柱压力较小的壶铃硬拉：

最后，针对“硬拉伤身”的问题，我们给出了以下总结：

1.判断自己是否适合做硬拉

2.选择适合自己的硬拉

3.学习并掌握正确的动作

4.循序渐进增加训练重量

今天的锐博小课堂就到这里了，希望本文的读者看完之后，可以避免硬拉带给你的烦恼，享受训练带给你的乐趣！

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