什么是前脚掌跑法(前脚掌跑法跑鞋推荐)

导语：再谈前脚掌跑法——除了强大的“铁脚板”，还需要什么？

“前掌跑法”，或者说“前脚掌先着地”，是跑步圈内永远受热议的话题。的确，几乎所有高水平马拉松运动员都倾向于前脚掌先着地，而专业5000米、10000米比赛中穿钉鞋的选手们就更不用说了。一般来说，跑的速度越快，前掌着地的比例越大。所谓前掌着地是脚掌以接近水平的角度落下、前掌先着地、然后整个脚掌接触地面。不要理解为踮脚跑、脚跟不着地，那是短跑的跑法。

前掌先着地，首先充分调动了小腿、足部肌肉群的力量，发挥这些肌群的缓冲功能、弹性势能，可以明显削减跑步中小腿以上部位（膝、髋等）受到的直接冲击；第二，前掌先着地有利于缩短整个脚掌的着地时间，增强动作的连贯性和向前性，是快节奏和高速度的基础。

为什么前掌跑法需要一副“铁脚板”

经过这样一分析，也许大家已经懂了，前掌跑法虽然是高效的跑法，但是对小腿、足底、脚踝部位的负荷比较大，而对膝关节负荷更小（这也是为什么专业运动员中常见跟腱损伤，而业余跑者一般伤膝盖）。小腿肌群是控制脚掌运动最重要的肌群之一，前掌先着地时，小腿需要充分发力，加上踝关节、足底的小肌群协同发力，从而提高整个脚掌的刚度，形成一副“铁脚板”。

业余跑者如果上述肌群不发达，就会感觉“脚板软弱无力”，即使勉强采取前掌跑法，也可能出现技术动作不自然，甚至引起伤痛。

前掌跑法，靠“铁脚板”就够了吗？

但是有跑友也许要问了，有强大的小腿和足部就可以驾驭前掌跑法了吗？为什么我进行了很多提踵之类的小腿和足底肌肉训练，还是不习惯前掌跑法？

这是个值得一谈的问题。

其实，专业运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是靠强大的小腿和足部力量。那么，今天我们就来看看前掌跑法具体还需要哪些能力来支撑。

前脚掌 跑法的本质

外观上的“前掌先着地”，从本质上可以解释为几点：

1、较快的节奏。

2、较短的着地时间。也就是落地尽量“轻快”（落地轻、起脚快、步频快）。

3、合适的着地点，基本在重心下方，即重心投影点（不要往前迈而在重心前方落地）。这也保证了动作连贯性和向前性好，而不是向上性。

这几点可以说是前掌跑法的核心与本质。如果做到了，前掌跑法可以习惯成自然。而如果违背这些原则，比如采用迈大步，着地点超前于重心太远，产生刹车效应，即使刻意用前脚掌着地，依然给身体带来很大的冲击。

那么，掌握这几个核心要点，除了“铁脚板”以外，又需要哪些基本的身体素质呢？

1、核心力量

因为前掌跑法意味着高步频、较短的着地时间。在腿部支撑动作快速切换、落地随即快速拉起的过程中，轻快的双腿始终是强大的核心力量带动的。如果核心部位特别是腰腹部力量不足，就无法支撑快节奏的运动，很快就会出现动作变形。

另外，力量的平衡也很重要。后背肌肉、臀肌、腘绳肌以及小腿肌肉组成的“后侧链”是推动身体向前的最重要驱动力之一，整个链条发力的同步性、协调性对跑步效果影响很大。如果光有“铁脚板”，没有后背、臀肌等核心部位来带动，会造成小腿代偿性地过度紧张。

2、神经的控制能力

神经控制是影响运动表现的一个很关键的要素，也是形成技术动作的基础。在节奏感的把握上，如果神经控制能力不强，当你加快步频的时候就会感觉全身紊乱，两腿不听使唤，呼吸也配合不上，甚至腹痛岔气。

神经还决定了肌肉募集、协调发力的能力，比如上面提到的“后侧链”，当你只是刻意前脚掌着地、小腿发力，而后背等核心部位却没有协同发力，就会造成动作很不自然、不流畅。这样一来，前掌着反而让你增加了着地时间。

另外脚踝的稳定性也是由神经系统控制的。对于防止踝关节扭伤，脚踝的稳定性可能比肌肉绝对力量重要得多。

神经的控制能力，是通过大量的跑步来不断磨合与适应出来的。其中有氧跑是提高控制能力的最安全、最基本方式。

前掌跑法中，“铁脚板”就像轮胎而不是发动机

从动力链角度来说，来自于躯干、臀部和大腿的力量经过传导达到小腿和脚掌，毕其功于一役，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。因此，小腿、踝关节和足底肌群发力形成的“铁脚板”就相当于起到“轮胎”的作用。而真正控制节奏的发动机，还是身体核心部位的肌群、以及灵活而协调的中枢神经系统。

作为水平相对较低、提升空间也较大的业余跑者，如果要提高水平，我们更应该从驱动力的源头着手，也就是核心、大腿等部位大肌群的力量，以及有氧耐力、无氧耐力等体能素质。同时也不能忘记训练“铁脚板”的小肌群，来达到良好的力量传递效果、减少伤病发生。

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