导语：这个瑜伽体式，开肩美背显气质，越练越年轻

小狗伸展式Uttana shishosana是一种恢复性姿势，结合了下犬式和婴儿式。这个初级姿势有很深的伸展，向前弯曲，并在最后的位置反转。

它是通过四肢着地并向前伸展手臂和上背部来完成的。接下来是同时向后推臀肌，为整个脊柱提供深度拉伸。这个体式的强烈拉伸旨在放松背部肌肉和打开胸腔。这释放了被困的压力，也改善了血液循环。

在梵语中，“uttana”是“激烈”或“延长”的意思，“shisho”是指“小狗”，“asana”是“姿势”。这种伸展放松的身体模仿一只伸展的小狗，因此得名。

向前伸展的手臂和向后推的臀部为肌肉提供了全面的深度拉伸。向前弯曲完全是通过将胸腔放松在地上来实现的。因此，它也被叫做融心式。

注意事项和禁忌

膝盖或腿受伤不要练习。如果肩膀疼痛，在拉伸的时候向外移动手。在进入之前，增加肩膀和手臂的灵活性。因为这些区域的僵硬可能会姿势困难。下背部疼痛，孕期要跳过该体式。

体式详解

从桌面式开始。手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。吸气，手掌向前移动，保持肘部伸展。将臀部向后推，拉伸下背部。呼气，把前额拉向地面，拉动上背部。通过拉肩打开胸部，保持肘部和腋窝抬起。

试着保持这个体式至少1分钟，然后逐渐增加时间。保持姿势的同时尽量让身体静止。

修改和辅具

毯子：做小狗伸展式时，在膝盖下放一条折叠的毯子。这不会压迫膝盖，可保持拉伸时间更长。

瑜伽砖：在头下放一块瑜伽砖。当加深拉伸时，把头放在瑜伽砖上休息。或者，在手肘下各放一块瑜伽砖。把手放在头后面，弯曲手肘，手掌并拢。

椅子：在前面放一把椅子。来到桌面式后，伸出手，把手肘和头放在椅子上。弯曲手肘并伸展，将手掌放在脑后。

变化

变体1：完成小狗伸展式后，将你的手肘放在地上。用另一只手抓住肘部。呼气，将胸部推向地板，将臀部推高。

变体2：把右肘放在地上。同时，抬起左肘，转动左肩和头部。把头放在双臂之间。然后，重复同样的换手姿势。

体式益处

该体式拉长了整个脊柱，除了脊椎，肩膀和手的肌肉也会随着呼吸而拉伸。增加肩膀和手的灵活性。它也增加了臀部和腿筋肌肉的灵活性。同时拉伸上半身和下半身，改善姿势。

这是一个开胸体式，通过温和地锻炼来促进血液流向肩部和胸部。这改善了整体血液循环。体式中，上半身是倒置的。这增加了大脑的血流量和氧气。这能抚慰心灵，带来平静。有助于缓解压力，改善睡眠。

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