如何通过放松腹直肌来缓解腰背部疼痛呢(放松腹直肌的动作)

导语：如何通过放松腹直肌来缓解腰背部疼痛？

腰痛，腰背肌僵硬、劳损，请不要忽略腹直肌的拉伸。

大家好，我是玄珏堂-感知觉运动疗法，运动康复中心的雨萱。

你是否有过这样的经历：只要站直，就会腰痛，即使躺在床上，腰痛也持续存在，只有稍微弯着腰站立，或者弯着腰坐着，才能舒服一点呢？

本文就和大家分享：如何通过放松腹直肌来缓解腰背部疼痛。

放松腹直肌，对部分非病理性的胃痛，下腹部疼痛，以及女性痛经也会有许多帮助。

腹直肌位于躯干的前侧，最主要的功能是向前屈曲躯干。当腹直肌收缩时，身体向前弯曲，背部的肌群会被拉长。

当身体向前弯曲过久，或长时间用力收缩，腹直肌就会被过度使用而变得紧绷。同时，背部的肌群也会跟着被过度拉长而疲劳，很容易造成腰背肌僵硬、劳损。或者，在坐立的情况下身体自然前弯，因为有重力的作用，腹直肌不需要发力，保持收缩放松状态。长时间保持这个姿势，会使腹直肌适应性缩短，也会出现挛缩或紧绷。这时候，如果我们只关注背部肌肉的训练，而忽视腹直肌的紧绷，往往会让背部肌群更不容易恢复正常。

腹直肌的紧绷或紧张，还会诱发上腹部的闷疼，也可能会合并胃部的相关症状，如：食欲不振，恶心，呕吐等。部分女性非病理性的下腹部疼痛和痛经，也可能和腹直肌紧张有关。学会松解和伸展腹直肌，可以有效预防腰痛及腰背肌劳损。如果你还有不明原因的下腹部疼痛和女性痛经，也可以试试下面的练习。

下面我们就来一起练习：

第一步，腹直肌的自我按摩。平躺在瑜伽垫上或者比较硬的床上，屈双膝双脚踩地，双脚可以自然分开，以舒服为原则。双手沿剑突的位置，也就是两侧肋骨，斜向上在中间相交的位置。从这里开始向肚脐方向按压（如图），腹部中间是两侧腹直肌相交的白线，白线上自胸骨剑突，下止耻骨联合，是高密度的结缔组织，比较坚硬，在肚脐上下最宽的地方只有一到两厘米，它的两侧就是腹直肌。我们要按压腹直肌，按压力度要适度，力度不可过大，速度也不可以过快，小力度，长时间，缓慢按摩是原则。若按压过程中遇到痛点，可以在痛点处按摩久一点。按摩时要保持自然呼吸，不要因为疼痛而憋气，所遇到疼痛可以适度减小力度。如果能配合着呼吸进行，效果会更好。每次按摩不少于15分钟。

第二步，腹直肌拉伸。基础练习：可以仰卧在瑜伽垫上，或者比较硬的床上，在身体下面，胸腰结合处，也就是正腰窝稍微靠近胸廓的位置，放一个抱枕，也可以直接躺在抱枕上面（如图）。抱枕的大小以自己的身体状况来选择：身体比较僵硬的，刚开始练习者，抱枕可以稍微小一些，身体比较柔软的，或者已经练习了一段时间后，抱枕可以稍微大一些。感觉腹部拉伸就可以。加强练习：可以直接仰躺在瑜伽球上（如图），屈双膝，双脚分开踩地，保持身体稳定，然后缓慢前后移动躯干，调正位置，去感觉腹部的拉伸。在能承受的最大范围保持，每次可以保持30秒，这是一次，可以做6次。

第三步，训练腰背肌的眼镜蛇式。俯卧在瑜伽垫上，首先保持双肘撑地，双肘与肩同宽，双肘在双肩的下面，双大臂垂直地板，双小臂平行，双手指向前面。然后手心向下按压地板，缓慢抬起双肘，并逐渐伸直双肘（如图）。但是，不要把双肘完全伸直，双肘可以微屈一些，并保持双肘向下用力，同时保持双肩下沉，不要耸肩，伸展颈部。然后适度减小双手向下的用力，但是，双肩上身的高度不要降低，可以让腰背肌承担的力量稍微多一些，在自己能承受的位置保持。整个过程中，如果感到腰部有挤压感，就适当降低幅度或停留在没有挤压的位置，去感觉腹部的拉伸和背部肌肉的收缩。保持10秒钟为一次，可以做6次。

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