健身减脂增肌食谱大全(减肥增肌饮食计划和建议)

俗话说“三分在练，七分在养”，其中养的三分在“睡”（恢复休息），四分在“吃”（饮食营养）。由此可见，营养的重要性，如果，只是会练，不会吃，其结果可能是事倍功半，甚至可能是事与愿违，适得其反。

有关营养的基础知识在基础理论知识部分已有阐述，这里不再赘述，只做原则性的说明。

一般地说，饮食计划可以分为三大类，即减脂类、增肌类和增重类。

一、减脂类的饮食计划原则

1）、严格控制高脂肪食品的摄入，尽量少吃肥肉、各种食用油、油炸食品、香肠类食品、各种带肉馅的食品等；

2）、严格控制各种奶油制品、雪糕、冰棍、冰淇淋、巧克力等；

3）、严格控制各种高脂肪的坚果类食品，如花生、瓜子、核桃、松子、腰果等及其制品；

4）、尽量少吃各种含糖的糖果、糕点、饮料、蜂蜜等食品；

5）、尽量少吃各种含酒精的饮料，如各种酒类、酒酿食品等；

6）、尽量少吃各种粗、细加工的粮食，大米、小米、白面、玉米面、高粱米等；

7）、适量多吃各种新鲜的蔬菜、水果食品；

8）、适量吃薯类等根茎块类食品，如土豆、红（白）薯、山药、芋头、藕等；

9）、适量吃各种瘦肉、蛋（无黄）、奶、鱼、鸡、豆制品等食品；

10）、不要吃得太甜或太咸；

11）、不要控制饮水；

12）、要吃早餐；

13）、不要在睡前吃食品；

14）、最好养成少吃多餐的饮食习惯，而不要一次吃太多的东西；

15）、可以按说明适量补充运动减脂补剂。如左旋肉毒碱、丙酮酸盐等。

二、增肌类的饮食计划原则

1）、注意饮食的平衡，每餐都要有三大类食品，即蔬菜、水果类；粮食类；瘦肉、蛋、奶、鱼等高蛋白类食品；

2）、在不致引起身体发胖的前提下，摄取足够的蛋白质和热量，以保证身体生长所需的物质基础；

3）、养成少吃多餐的饮食习惯，不能饥一顿、饱一顿，也不要暴饮暴食；

4）、不要为了长体重而盲目吃大量的高热量食品，如肥肉、油炸食品、高血糖指数的食品（葡萄糖、蔗糖等）；

5）、不要盲目过多摄入高蛋白质食品，正常情况下，1.0~1.2克/天/公斤体重蛋白质即可，特殊情况下，可以2.0~2.5克/天/公斤体重；

6）、特别注意在两次正餐之间、训练之后和晚睡之前及时补充蛋白质食品；

7）、为了减小体能的过分消耗，最好在训练的前、中、后喝运动饮料；

8）、可以适量补充运动营养补剂，以促进肌肉的适度生长。如蛋白质粉、增肌粉、谷氨酰胺等

三、增加体重类的饮食计划原则

1）、注意平衡饮食，不能挑食、偏食；

2）、重点增加食物中的热量值，可以适当多地摄入一些高热量食品，如各种坚果类食品及其制品，各种粮食及其制品等（同时尽量减少一切不必要的体力活动）；

3)、早晨起来后和晚上睡觉前各喝一杯加两小勺蜂蜜的水或奶（尽量不要熬夜）；

4）、保证蛋白质类食品的供给，每餐至少要有瘦肉、蛋、奶、鱼类食品中的一种食品；

5）、养成良好的饮食习惯，到时即吃，不能不饿不吃、不想吃就不吃，不喜欢就不吃；

6）、适当吃一些有助消化的食品，如酸奶、山楂及其制品、酵母制品等；

7）、可以补充一些运动补剂，如增重粉、增肌粉等。

免责声明:本文内容由互联网优秀作者用户自发贡献，本站仅提供存储空间服务，不拥有所有权,不承担相关法律责任。若有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容，请与我们取得联系举报，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小涵创作整理编辑！