这样练过之后你就能跑得更好英语(怎样才能练好跑步)
导语:这样练过之后,你就能跑得更好
想提高跑步成绩仅仅通过跑步是远远不够的
由于跑步是一种高度重复的动作模式
它经常会导致慢性劳损
因此跑步之余
多做下肢训练,强化下肢
也是提高跑步成绩的重要组成部分
护理得当的下半身和强健的腿
不仅能让我们更强壮、更快、动作更有效
也会让我们远离伤病
下面,小编就给大家介绍3套下肢的强化训练动作
股四头肌伸展运动
目标
● 股四头肌
● 臀屈肌
● 膝伸肌
● 前髋关节囊
益处
● 舒缓由于长期站立造成的腿部僵硬
● 加强大腿、臀部和膝盖的柔韧性
建议
● 如果有膝盖或臀部损伤,建议不要做这个练习
步骤
①双脚并拢站立,双臂放松,垂放于身体两侧。
②右腿支撑平衡,左腿向后弯曲。用左手握住左脚。
③臀部向前推时,脚后跟向臀部拉,直到大腿前侧有拉伸的感觉。双膝保持并拢和对齐。
④维持此动作15 秒。每条腿重复3 次。
注意
● 保持双膝并拢在一起
避免
● 胸部向前倾斜
髂胫束伸展运动
目标
● 髂胫束
益处
● 稳定核心
● 强化腹肌
建议
● 如果有颈部问题或下背部疼痛,建议不要做这个练习
步骤
①双腿交叉站立, 左腿位于右腿前。
②向下弯曲腰部,同时保持双腿伸直。双手伸向地面。
③维持此动作15秒, 每条腿重复做3 次。
注意
● 保持双膝伸展
● 进行一个长而缓慢的拉伸
避免
● 向地面伸展双臂时,身体弹跳起来;相反,应在舒适的范围内进行拉伸
前进弓箭步
目标
● 股四头肌
● 腘绳肌
● 小腿肌肉
益处
● 强化腿部和手臂
● 拉伸腹股沟
建议
● 如果手臂、肩部或髋部受伤,或者患有高血压或低血压,建议不要做这个练习
步骤
①双脚并拢站立,双臂位于身体两侧。
②呼气,右腿向后退一步,右腿与臀部呈一条直线。在进行此动作时左脚掌紧贴地面。
③进一步向后缓慢伸展右脚,同时弯曲左膝,左脚踝位于左膝盖正下方。
④双手分别放于左腿两侧的地面上,用手掌或手指触碰地面,以支撑上半身和头部重量。
⑤然后抬起头,眼睛注视前方,同时上半身向前倾斜,肩部放松下垂。
⑥逐渐使右脚掌着地,收缩大腿肌肉,然后用力往上推,使右腿伸直。
⑦维持此动作5秒,然后慢慢回到起始姿势。换另一侧重复此动作。
注意
● 保持肩部和整个上半身姿势正确,伸展脊柱
避免
● 向后伸直的腿的膝盖下沉
变化动作
更难的做法:遵循步骤1 到3,右腿向前伸,然后把左手掌放在地面上。右手放在头部后面,慢慢尝试用手肘触碰右脚踝内侧。然后回到起始姿势。换另一侧重复此动作。
本文内容由小荣整理编辑!