背越式跳高规则(背越式跳高技术教学)

(一)背越式跳高专项体能训练

这是结合背越式跳高技术进行的专项能力训练方法。

1.摆动腿(拉皮筋)快速摆腿练习

摆动腿练习方法：身体侧对肋木，左脚在前，右脚在后，两腿微屈，身体正直站立，右手抓握肋木，使身体稍向左侧倾斜。练习时，连续做快速摆腿和蹬伸动作(右脚踝关节处束缚弹性皮筋，另一端固定在身体右后方)。也可以把起跳脚放在半圆平衡球(BOSU球) 上进行练习。

摆动腿练习要领：左腿随身体重心前移。向上蹬伸，同时右腿大腿带动小腿屈膝上摆，膝关节稍向内扣，上摆至髋关节以上高度，左臂配合上摆，形成完成起跳时的身体姿态，然后还原成开始姿势。

摆动腿练习要求：蹬摆动作要协调一致，身体要舒展，在保证动作质量的基础上，逐渐加快动作速度。

2.起跳脚拉皮筋放脚练习

起跳脚练习方法：身体侧对肋木，右脚在前，左脚在后，上体正直，两腿微屈。右手抓握肋木，使身体稍向左侧倾斜，左脚踝关节处束缚弹性皮筋，另一端固定在身体后侧方。练习时左腿连续快速向前做迈步动作(起跳脚放脚动作)。

起跳脚练习要领：随身体重心前移，右脚蹬地，左腿大腿带动小腿向前迈出，脚贴近地面，迅速直膝前伸，以脚跟着地，左侧髋关节积极向前送，左臂置于身体后侧方，形成起跳前的迈步姿势，然后还原成开始姿势。

起跳脚练习要求：身体重心平稳移动，起跳腿膝关节伸直，以脚跟着地，同侧髋积极向前送。在保证动作质量的基础上，逐渐加快动作速度。

3.弧线助跑起跳后手、头、膝触高物练习(以左脚起跳为例，图11-4-3)练习方法：两脚前后开立，调整呼吸，集中注意力；丈量弧线助跑的步点，在起跳点附近合适的位置悬挂实心球等类似物体，通过弧线助跑起跳，腾空后用右手、头或右膝触及悬挂的物体。此练习也可背负适当重量的沙包或重力背心。

练习要领：弧线助跑时身体要向左倾斜，助跑的节奏要逐渐加快，左脚准确踏上起跳点，迈步时放脚要正，髋关节积极前送，起跳腿快速有力蹬伸，同时摆动腿屈膝并大幅度上摆，腾空后借助摆动腿的摆动使身体绕纵轴向左转体90°，用右手、头或右膝触及悬挂的物体后落地。

练习要求：准确踏上标志点和起跳点，助跑步幅和节奏要稳定，起跳快速而有力，助跑起跳衔接紧密、效果好。

4.弧线助跑起跳上高垫(万能架)练习(以左脚起跳为例)

弧线助跑起跳练习方法：两脚前后开立，调整呼吸，集中注意力；根据实际情况调整垫子(万能架)的高度，确定起跳点并丈量弧线助跑的步点，通过弧线助跑起跳使身体腾空，躺落在垫子(万能架)上。

弧线助跑起跳练习要领：弧线助跑时身体要向左倾斜，助跑的节奏要逐渐加快，左脚准确踏上起跳点，迈步时放脚要正，髋关节积极前送，起跳腿快速有力蹬伸，同时摆动腿屈膝并大幅度上摆，腾空后向左转体90°背对垫子(万能架)，然后仰头倒肩、挺髋展体，以肩背先落在垫上(万能架)成仰卧姿势。

弧线助跑起跳练习要求：垫子(万能架)的高度要适宜，准确踏上标志点和起跳点，助跑步幅和节奏要稳定，跳快速而有力，身体腾空高，背对垫子(万能架)在空中正确做出仰头倒肩和挺髋展体动作。

5.髋关节伸展性、灵活性练习

除了前面介绍的练习方法外，可利用瑞士球等训练器材进行各种增强髋关节力量和灵活性的练习。

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