降低皮质醇的运动(降低皮质醇是什么意思)

导语：减缓压力降低皮质醇减少腹部脂肪

又到年底了，又开始一个忙碌的季节，这时候过大的压力无形中提高了你体内的皮质醇水平，让你体脂升高、心情变坏、身体不适、疾病缠身等。别担心，放慢节奏你同样能获得成功，这样就会降低体能皮质醇的水平。如果不行那就试试我们给你出的10条建议。

1. 力量训练

力量训练的好处我们不是一次两次的强调了，它不仅仅能强壮你的肌肉还能重置你的HPA轴来调节皮质醇的释放，让脑垂体变得更加敏感，及时改善皮质醇的平衡。另外，力量训练后身体分泌的激素如生长素和睾酮能够抵消皮质醇带来的害处，让体内脂肪燃烧的环境更好。

２.　每天锻炼不超过一小时

皮质醇在运动过程中会随着训练的强度而升高，所以当训练超过１小时后，皮质醇会持续的增长，身体开始分解肌肉作为燃料，所以健身时一定要集中精力，尽量在一小时内完成全部的训练。

３.　做间歇训练，而不是长时间的有氧运动

耐力运动员由于长期的训练压力导致皮质醇长期处于高饱和状态，间歇训练简单明了，强度大，可以使脑垂体反应更灵敏，可以更好的控制皮质醇。

４.不要不吃饭或者进食过快

随着血糖的降低，如果你不即时的补充食物恢复血糖指数，那么身体就会开始分泌皮质醇，这是为了让你燃烧脂肪来提供能量。随着你的进食会快速的变成更多的脂肪储存起来。所以，一定要保持血糖的稳定，每３－４小时就补充点食物避免身体饥饿。进食过快同样会给身体带来过大的压力，促进皮质醇的分泌。

５.　每餐都吃优质蛋白质和蔬菜

高皮质醇的标表现症状就是饥饿感十足且对食物有无限的渴望，尤其是对糖类和高脂肪高碳水化合物的渴望。认真的规划你的膳食计划，一定要包含蛋白质（肉、蛋、奶）和蔬菜，这样才能让你的肠道释放激素，让你的身体有满足感。

６.　避免高糖的美食

有一个误解，认为只有摄入一定量的高碳水化合物才能得到满足感，显然这是皮质醇的功劳。它让你去选择它想要的食物，但这些不是你身体想要的食物，大多数都是垃圾食物。所以，要训练你习惯把蛋白质、健康的脂肪和蔬菜作为皮质醇的“食物”。让你的身体更健康。

７.避免咖啡因

虽然我们一直强调咖啡因的好处，但要注意的是任何事物是有两面性的。在高度紧张和焦虑的情况下咖啡因就是皮质醇的催化剂，让你分泌更多皮质醇。所以在这种特殊的时刻早晨一如既往的一杯香醇的咖啡就会让你的皮质醇飞升，让你饱受其害。

８.保持水分

脱水也会提高皮质醇，而且不利于皮质醇及其他激素的代谢，所以每天要保证组基础的２升水的摄入。

９.　保持心情快乐

开心是压力的敌人，能有效的减少压力。研究表明与朋友、宠物玩耍，甚至听音乐都能降低皮质醇，所以找一个自己的爱好投入进去是最好的减压保持欢乐的方式。

１０.　冥想

每天几分钟的冥想有助于舒缓神经系统和平衡激素，尤其是参与身体活动并决定生活质量的那些激素，比如：睾酮、脱氢表雄酮和生长素。

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